जब हामी सचेत रूपमा जिम जान्छौं, हामीले पछाडिको तालिममा बढी ध्यान दिनुपर्छ, किनभने शरीरको पूर्ण अनुपात सम्पूर्ण शरीरका विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको समन्वित विकासमा आधारित हुन्छ, त्यसैले, तुलनात्मक रूपमा सजिलो वा हामीलाई मन पर्ने क्षेत्रहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा, हामीले तुलनात्मक रूपमा गाह्रो र हामीलाई मन नपर्ने क्षेत्रहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।
पछाडिको तालिममा, पुल-अप बाहेक हामीले गर्ने सबैभन्दा सामान्य अभ्यासहरू पुल-अप र रोइङ अभ्यासहरू हुन्, जुन हामी जिममा मात्र गर्न सकिन्छ भन्ने पनि सोच्दछौं, घरमा, तपाईंले सबैभन्दा धेरै गर्न सक्ने भनेको रोइङको लागि डम्बेल प्रयोग गर्नु हो। अवश्य पनि, घरमा रोइङले तपाईंको ढाडको मांसपेशीहरूलाई पूर्ण रूपमा उत्तेजित गर्दैन।
तर यस बिन्दुमा, हामीसँग अर्को विकल्प छ, जुन डम्बेलको सट्टा प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नु हो, र जबसम्म हामी प्रतिरोध ब्यान्डहरूलाई ठाउँमा राख्छौं, हामी सबै प्रकारका पुल-डाउन र रोइङ गर्न सक्छौं, यो धेरै सरल र सुविधाजनक छ, र हामी प्रतिरोध पनि समायोजन गर्न सक्छौं।प्रतिरोध ब्यान्डआफ्नो उद्देश्य पूरा गर्न।
त्यसैले, यहाँ हामीले घरमा प्रतिरोध ब्यान्डहरू प्रयोग गरेर गर्ने ढाडको व्यायामहरूको सूची छ। हामीले घरमै गर्न सकौं भनेर आधारभूत कुराहरूसँग परिचित हुँदै ती अभ्यास गर्यौं, ताकि ढाडको मांसपेशीहरूमा प्रभावकारी व्यायाम होस्, कमजोर मुद्रा सुधार होस्, र मांसपेशी प्राप्त होस् वा लक्ष्यलाई आकार दिन सकियोस्।
कार्य १: एकल हात उच्च पुल-डाउन प्रतिरोध ब्यान्ड
प्रतिरोध ब्यान्डलाई उच्च स्थानमा राख्नुहोस्। प्रतिरोध ब्यान्डतिर फर्केर उभिनुहोस् र आफ्नो शरीर र प्रतिरोध ब्यान्ड बीचको दूरी समायोजन गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई अलिकति अलग गर्नुहोस्, आफ्नो घुँडालाई अलिकति मोड्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो कोर कस्नुहोस्।
एउटा हात सिधा माथि राखेर, आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्न प्रतिरोध ब्यान्डको अर्को छेउ समात्नुहोस्। पछाडिको भागले हातलाई कुहिना मोड्न र छातीतिर तान्न बाध्य पार्छ।
शिखर रोकिन्छ, पछाडिको मांसपेशी संकुचित हुन्छ, त्यसपछि बिस्तारै गति नियन्त्रण गर्दछ, उल्टो दिशा घटाउँछ, पछाडिको मांसपेशीलाई पूर्ण विस्तार प्राप्त गर्न प्रेरित गर्दछ।
कार्य २: सिटिंग पोजिसनमा रेजिस्टेन्स ब्यान्डको साथ रोइङ
बस्ने स्थिति, खुट्टा सिधा अगाडि, खुट्टा प्रतिरोध ब्यान्डको बीचमा, पछाडि सीधा र थोरै पछाडि, कोर कस्ने, हातहरू सिधा अगाडि, प्रतिरोध ब्यान्डको दुबै छेउ समातेर।
आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो कुहिना झुकाएर आफ्नो हातलाई आफ्नो पेटको दिशामा तान्न आफ्नो ढाड प्रयोग गर्नुहोस्।
एपेक्स रोकिन्छ, पछाडिको मांसपेशीलाई संकुचित गर्छ, त्यसपछि बिस्तारै पुनर्स्थापित गर्न गति नियन्त्रण गर्छ, जसले गर्दा पछाडिको मांसपेशी पूर्ण विस्तार प्राप्त हुन्छ।
तेस्रो कार्य: स्ट्रेच ब्यान्ड कडा तान्नुहोस्
काँधको चौडाइभन्दा अलि साँघुरो खुट्टा राखेर उभिनुहोस्। प्रतिरोध ब्यान्डको बीचमा खुट्टा राख्नुहोस्।
आफ्नो कुहिना मोड्नुहोस्। प्रतिरोध ब्यान्डको दुवै छेउलाई आफ्नो हातले समात्नुहोस्। आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, कोर कस्नुहोस्, र आफ्नो कम्मरलाई अगाडि झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको माथिल्लो शरीर जमिनसँग लगभग समानान्तर हुँदैन र तपाईंले आफ्नो तिघ्राको पछाडि तानिएको महसुस गर्नुहुन्न।
टुप्पोमा रोकिनुहोस्, भुइँमा कुर्कुच्चा राख्नुहोस्, कम्मर बाँध्नुहोस्, कम्मर अगाडि धकेल्नुहोस्, र सीधा उभिनुहोस्।
चरण ४: स्ट्यान्डिङ स्ट्रेच ब्यान्ड रोइङ
प्रतिरोध ब्यान्डको एउटा छेउ छातीको स्तरमा सुरक्षित गर्नुहोस्, प्रतिरोध ब्यान्डतिर फर्केर उभिनुहोस्, पछाडि सीधा, कोर कसिएको, हातहरू सीधा अगाडि, हातहरूले प्रतिरोध ब्यान्डको अर्को छेउ समातेर। आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्न, आफ्नो कुहिना झुकाएर आफ्नो हातलाई छातीको दिशामा तान्न आफ्नो ढाड प्रयोग गर्नुहोस्।
एपेक्स पजले पछाडिको मांसपेशीलाई संकुचित गर्छ, त्यसपछि बिस्तारै पुनर्स्थापित गर्न गति नियन्त्रण गर्छ।
पाँचौं कार्य: स्ट्रेच ब्यान्ड एकल हात सीधा हात तल तान्नुहोस्
प्रतिरोध ब्यान्डलाई उच्च स्थानमा बाँध्नुहोस्, प्रतिरोध ब्यान्डको सामना गर्दै उभिनुहोस्, खुट्टाहरू अलिकति अलग राख्नुहोस्, घुँडाहरू अलिकति झुकाउनुहोस्, पछाडि सीधा राख्नुहोस्, अगाडि झुक्नुहोस्। एउटा हात सीधा माथि राखेर, प्रतिरोध ब्यान्डको अर्को छेउलाई आफ्नो कुहिना अलिकति झुकाएर समात्नुहोस्।
आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, आफ्नो हात सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो ढाडको प्रयोग गरेर आफ्नो हातलाई खुट्टातिर तान्नुहोस्।
शिखर थोरै रोकिन्छ, ढाडको मांसपेशीको संकुचन, त्यसपछि गति बिस्तारै प्रति-दिशा घटाउने, ढाडको मांसपेशीलाई पूर्ण विस्तार प्राप्त गराउँछ।
पोस्ट समय: अगस्ट-०८-२०२२