जम्प रोप HIIT (उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) कसरतहरूले क्यालोरी जलाउने, मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्ने र बोसो जलाउने प्रभावकारिताको लागि लोकप्रियता प्राप्त गरेको छ। तीव्र व्यायाम र छोटो रिकभरी अवधिको संयोजनको साथ,डोरी हाम फाल्ने HIIT कसरतले समय-कुशल र चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण विधि प्रदान गर्दछ। यस लेखमा, हामी विभिन्न प्रकारका जम्प रोप HIIT कसरतहरूको अन्वेषण गर्नेछौं जसले तपाईंलाई बोसो घटाउन, मेटाबोलिज्म बढाउन र तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ।
१. १०-२०-३० अन्तराल कसरत:
यो अन्तराल कसरत व्यायामको तीव्रता बिस्तारै बढाउने अवधारणामा आधारित छ। दुई मिनेटको लागि मध्यम गतिमा डोरी हाम फालेर वार्म-अपबाट सुरु गर्नुहोस्। त्यसपछि, तीन फरक तीव्रताहरू बीच वैकल्पिक: १० सेकेन्ड कम-तीव्रता जम्प, २० सेकेन्ड मध्यम-तीव्रता जम्प, र ३० सेकेन्ड उच्च-तीव्रता जम्प। तपाईंको फिटनेस स्तरमा निर्भर गर्दै, यो चक्र कुल ५-१० राउन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। दुई मिनेटको लागि ढिलो गतिमा हाम फालेर कूल-डाउनको साथ समाप्त गर्नुहोस्।
२. टाबाटा जम्प डोरी:
टाबाटा प्रोटोकल एक लोकप्रिय HIIT प्रशिक्षण विधि हो जसमा २० सेकेन्डको तीव्र व्यायाम र त्यसपछि १० सेकेन्ड आराम समावेश हुन्छ। यस टाबाटा जम्प डोरी कसरतमा, डबल-अन्डर वा घुँडा माथि उठाउने जस्ता व्यायाम भिन्नताहरू मध्ये एक छनौट गर्नुहोस्। २० सेकेन्डको लागि अधिकतम प्रयासमा व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि १० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यो चक्र कुल ८ राउन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, जुन ४ मिनेट बराबर हो। यो छोटो तर तीव्र कसरतले तपाईंलाई ऊर्जावान र बोसो जलाउने महसुस गराउनेछ।
३. पिरामिड कसरत:
पिरामिड कसरतमा प्रत्येक राउन्ड भित्र व्यायाम अवधिको अवधि बढाउने र घटाउने समावेश छ। मध्यम तीव्रतामा ३० सेकेन्ड जम्पिङ डोरीबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि १०-सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। त्यसपछि, प्रत्येक राउन्डको अवधि ४५ सेकेन्ड, ६० सेकेन्ड र ७५ सेकेन्डमा बढाउनुहोस्, प्रत्येक राउन्डको बीचमा १५-सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। एक पटक तपाईं ७५ सेकेन्डमा पुगेपछि, फेरि ३० सेकेन्ड नपुगुन्जेल उही ढाँचामा अवधि घटाउन सुरु गर्नुहोस्। यो पिरामिडलाई कुल ३-५ राउन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
४. EMOM (हरेक मिनेट मिनेटमा):
EMOM कसरतले तपाईंलाई एक मिनेट भित्र निश्चित मात्रामा काम पूरा गर्न चुनौती दिन्छ, जसले गर्दा यो एक कुशल र तीव्र प्रशिक्षण विधि हो। यसका लागिडोरी हाम फाल्ने EMOM कसरतमा, सिंगल-अन्डर र डबल-अन्डर जस्ता दुई जम्प रोप अभ्यासहरू छनौट गर्नुहोस्। ४० सिंगल-अन्डरबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि ५ डबल-अन्डर गर्नुहोस्। यो क्रम एक मिनेट भित्र पूरा गर्नुहोस्, र बाँकी समयलाई आरामको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो फिटनेस स्तरको आधारमा दोहोरिने संख्या समायोजन गर्दै यो चक्र कुल १०-१५ मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
५. शारीरिक तौल व्यायामसँगको अन्तराल:
संयोजन गर्नुहोस्डोरी हाम फाल्ने तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने पूर्ण-शरीर कसरतको लागि शरीरको तौल व्यायामको साथ अन्तरालहरू। ३० सेकेन्डको तीव्र डोरी जम्पिङ र स्क्वाट्स, पुश-अप, बर्पी, वा पर्वतारोही जस्ता शरीरको तौल व्यायामको ३० सेकेन्डको बीचमा वैकल्पिक। यो सर्किट कुल १०-१५ मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको हृदय सहनशीलता र मांसपेशी शक्ति दुवैलाई चुनौती दिँदै।
निष्कर्ष:
डोरी हाम फाल्ने HIIT कसरतले बोसो घटाउने, मुटुको तौल सुधार गर्ने र आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्ने अत्यन्त प्रभावकारी र प्रभावकारी तरिका प्रदान गर्दछ। चाहे तपाईं द्रुत अन्तराल बर्स्ट, ट्याबाटा प्रोटोकल, पिरामिड कसरत, EMOM सत्र, वा शरीरको तौल अभ्यासको साथ जम्प रोप सर्किट छनौट गर्नुहोस्, यी कसरतहरूले तपाईंको सीमाहरू धकेल्नेछन् र तपाईंलाई इष्टतम परिणामहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछन्। कुनै पनि व्यायाम जस्तै, सधैं उचित रूपलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, प्रत्येक कसरत अघि वार्म अप गर्नुहोस्, र आफ्नो शरीरलाई सुन्नुहोस्। पसिना आउन तयार हुनुहोस्, जलेको महसुस गर्नुहोस्, र जम्प रोप HIIT कसरतका फाइदाहरूको आनन्द लिनुहोस् जब तपाईं फिटर र स्वस्थ हुन काम गर्नुहुन्छ।
पोस्ट समय: नोभेम्बर-३०-२०२३