इलास्टिक ब्यान्डहरू(जसलाई प्रतिरोध ब्यान्ड पनि भनिन्छ) हालका वर्षहरूमा व्यायाम उपकरणको एक लोकप्रिय टुक्रा हो। यो सानो र पोर्टेबल छ, ठाउँ द्वारा सीमित छैन। यसले तपाईंलाई कुनै पनि समय, जहाँ पनि प्रशिक्षण दिन अनुमति दिन्छ। यो व्यायाम उपकरण साँच्चै अद्भुत छ र हुनुको लायक छ।
०१ केइलास्टिक ब्यान्डहरूआफ्नो कम्मरको लागि के गर्ने?
धेरै मानिसहरू आफ्नो नितम्बलाई आकार दिने कुरामा धेरै ध्यान दिन्छन्, र इलास्टिक ब्यान्ड प्रशिक्षण तालिम दिने एक अद्वितीय र प्रभावकारी तरिका हो।
मानव नितम्बमा तीनवटा मांसपेशीहरू हुन्छन्, जुन ग्लुटियस म्याक्सिमस, ग्लुटियस मेडियस र ग्लुटियस मिनिमस हुन्। ग्लुटियस म्याक्सिमस शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशीहरू मध्ये एक हो, र यसले अन्य दुई हिप मांसपेशीहरूलाई विभिन्न तरिकाले समर्थन गर्दछ।
इलास्टिक ब्यान्ड प्रशिक्षणको माध्यमबाट, तपाईं माथिल्लो नितम्बलाई प्रभावकारी रूपमा सुधार गर्न र हिप लाइन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। दृश्य प्रभावमा लामो खुट्टा देखिन्छ, र पोशाक भरिएको छ।
02 इलास्टिक ब्यान्डघरमा गरिने व्यायामका चालहरू
यहाँ सबैको लागि सुविधाजनक, घरमै व्यायाम गर्ने, खुसीसाथ बोसो घटाउने इलास्टिक ब्यान्ड घरमै गर्ने व्यायामको सेट सिकाउनको लागि हो।
भाग १: वार्म-अप सक्रियता आन्दोलनहरू
१. ९०/९० हिप सक्रियता
२. ९०/९० हिप एक्टिभेसन रिभर्स गर्नुहोस्
३. एकपक्षीय भ्यागुता प्लाङ्क - हिप सक्रियता
कार्य बिन्दुहरू।
①योगा म्याटमा चारै खुट्टालाई टेको दिनुहोस्, एउटा घुँडा जमिनमा लम्ब्याएर हातले अड्याउनुहोस्। अर्को साइड खुट्टा सीधा छ, खुट्टाको हत्केला जमिनको नजिक छ, औंलाहरू अगाडि फर्केका छन्।
②आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई सिधा राख्नुहोस्, श्वास छोड्नुहोस्, र पछाडि बस्नुहोस्, आफ्नो कम्मरलाई खुट्टाको पछाडितिर राखेर।
③ भित्री तिघ्रा तन्काउने अनुभूति गर्नुहोस्, बिस्तारै सास लिनुहोस्, र सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।
४. मृत बगहरू - कोर सक्रियता
५. सुपिन ब्याक ब्रिज - कोर सक्रियता
भाग २: शक्ति प्रशिक्षण चालहरू
१. साइड लिइङ क्ल्याम शैलीमा खुला र बन्द
कार्य बिन्दुहरू।
① दइलास्टिक ब्यान्डखुट्टाको तिघ्रा, छेउको टेका, छाती र पेटमा अडिएको हुन्छ, खुट्टाले घुँडालाई एकसाथ झुकाएको हुन्छ, र तल्लो भागको खुट्टाले जमिनलाई टेका दिन्छ।
② शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, खुट्टाको स्थिति स्थिर राख्नुहोस्, ग्लुटियस मेडियस मांसपेशी बल राख्नुहोस्। त्यसपछि घुँडाको माथिल्लो भागलाई माथिल्लो लिफ्टको छेउमा ड्राइभ गर्नुहोस्।
③ छोटो पजको शिखरमा कार्य गर्नुहोस्, ग्लुटियस मेडियसको संकुचन महसुस गर्नुहोस्, र त्यसपछि सक्रिय रूपमा गति नियन्त्रण गर्नुहोस्, बिस्तारै पुनर्स्थापित गर्नुहोस्।
२. घुँडा टेक्ने आसन इलास्टिक ब्यान्ड पछाडिको खुट्टा लिफ्ट
कार्य बिन्दुहरू।
① ठीक गर्नुहोस्इलास्टिक ब्यान्डतिघ्रामा, झुकेको, शरीरलाई टेवा दिन काँधमुनि हातहरू, कुहिनाहरू थोरै झुकेको, पछाडि सीधा, कोर कसिएको, खुट्टाहरू घुँडा टेकेर झुकेको।
② शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, कोरलाई कसिलो राख्नुहोस्, र माथिल्लो खुट्टालाई पछाडितिर चलाउन ग्लुटियस म्याक्सिमस मांसपेशी राख्नुहोस्, र सिधा अधिकतममा उठाउनुहोस्।
③ ध्यान दिनुहोस् कि कार्यको क्रममा, सक्रिय खुट्टाको अतिरिक्त, शरीरको बाँकी भागलाई स्थिर राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
३. घुँडा टेकेर खुट्टा उठाउने इलास्टिक ब्यान्ड
कार्य बिन्दुहरू।
①योगा म्याटमा घुँडा टेक्नुहोस्, ठीक गर्नुहोस्इलास्टिक ब्यान्डदुवै खुट्टाको तिघ्रामा, झुक्नुहोस्, र काँध मुनिका हातहरूले शरीरलाई टेका दिनुहोस्। र एउटा खुट्टामा घुँडा झुकेर, अर्को खुट्टामा घुँडा झुकेर र सहयोगी खुट्टालाई एकसाथ राखेर घुँडा टेक्नुहोस्।
② ग्लुटियस मेडियस मांसपेशीको बलले सक्रिय खुट्टालाई घुँडालाई छेउमा झुकाएर राख्न र छोटो पजको सबैभन्दा ठूलो शिखरमा उठाउन, ग्लुटियस मेडियसलाई संकुचित गर्न, र त्यसपछि बिस्तारै कार्यको सुरुवाती अवस्थामा पुनर्स्थापित गर्न चलाउँछ।
③ शरीरभरि कार्य स्थिरता कायम राख्न, सक्रिय खुट्टा बाहेक, शरीरका अन्य भागहरू स्थिर गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
४. इलास्टिक ब्यान्ड हिप ब्रिज
कार्य बिन्दुहरू।
① योगा म्याटमा आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाको तिघ्रामा इलास्टिक ब्यान्ड बाँध्नुहोस्, आफ्नो ढाड र टाउकोले आफ्नो शरीरलाई टेवा दिनुहोस्, आफ्नो कम्मरलाई तल झुण्ड्याउनुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो काँध जत्तिकै चौडाइमा अलग गर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाले भुइँमा टेक्नुहोस्, र आफ्नो हातलाई आफ्नो शरीरको दुबै छेउमा राख्नुहोस्।
② शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, कम्मरलाई कस्नुहोस्, र माथिल्लो शरीर तिघ्राको समान समतलमा नआउन्जेल माथि उठाउनुहोस्।
③ शीर्षमा रोक्नुहोस्, ग्लुटियस म्याक्सिमसलाई संकुचित गर्नुहोस्, र त्यसपछि पुनर्स्थापित गर्न कम्मरमा थिच्नुहोस्। कम्मरका मांसपेशीहरूलाई निरन्तर तनावमा राख्नको लागि, कम्मरहरू म्याटमा नबसेको बेला पुनर्स्थापनामा ध्यान दिनुहोस्।
भाग ३: कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशीलता प्रशिक्षण चालहरू
कार्यका आवश्यक कुराहरू।
①राख्नुहोस्इलास्टिक ब्यान्डसमतल र बाँधिएको, घुँडा माथि राखिएको।
②आफ्नो कम्मर झुकाउनुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, आधा स्क्वाट गर्नुहोस्, अलिकति अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो कोर कस्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टालाई सिधै आफ्नो काँध मुनि राख्नुहोस्। र आफ्नो हातहरू छिटो छिटो घुमाउनुहोस्, बायाँ र दायाँ बीच पालैपालो।
③आफ्नो कम्मर स्थिर राख्न ध्यान दिनुहोस्, र प्रशिक्षण प्रक्रियाको क्रममा आफ्नो सास नरोक्नुहोस्।
पोस्ट समय: मार्च-०७-२०२३