लोचदार ब्यान्डहरू(प्रतिरोधी ब्यान्डको रूपमा पनि चिनिन्छ) हालका वर्षहरूमा व्यायाम उपकरणको एक लोकप्रिय टुक्रा हो।यो सानो र पोर्टेबल छ, स्पेस साइट द्वारा सीमित छैन।यसले तपाईंलाई कुनै पनि समय, कहीं पनि तालिम दिन अनुमति दिन्छ।यो व्यायाम उपकरण साँच्चै अचम्मको र राम्रोसँग लायक छ।
01 केलोचदार ब्यान्डहरूआफ्नो कम्मरको लागि के गर्नुहुन्छ?
धेरै व्यक्तिहरूले आफ्नो ग्लुट्सलाई आकार दिने बारे धेरै ख्याल राख्छन्, र लोचदार ब्यान्ड प्रशिक्षण तालिमको एक अद्वितीय र प्रभावकारी तरिका हो।
मानव नितम्बमा तीनवटा मांसपेशीहरू हुन्छन्, जुन ग्लुटस म्याक्सिमस, ग्लुटस मेडियस र ग्लुटस मिनिमस हुन्।ग्लुटस म्याक्सिमस शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशिहरु मध्ये एक हो, र यसले अन्य दुई हिप मांसपेशिहरु लाई विभिन्न तरिकाहरु मा समर्थन गर्दछ।
लोचदार ब्यान्ड प्रशिक्षण मार्फत, तपाईं प्रभावकारी रूपमा माथिल्लो नितंब सुधार गर्न र हिप लाइन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।दृश्य प्रभावमा लामो खुट्टा देखिन्छ, र पोशाक भरिएको छ।
02 लोचदार ब्यान्डघर व्यायाम आन्दोलनहरू
यहाँ इलास्टिक ब्यान्ड होम व्यायाम कार्यहरूको सेट सिकाउन, सबैको लागि सुविधाजनक घर व्यायाम, खुसी बोसो घटाउने।
भाग १: वार्म-अप सक्रियता आन्दोलनहरू
1. 90/90 हिप सक्रियता
2. रिभर्स 90/90 हिप सक्रियता
3. एकपक्षीय भ्यागुता फलक - हिप सक्रियता
कार्य बिन्दुहरू।
①योग चटाईमा चारै खुट्टालाई सपोर्ट गर्नुहोस्, हातमा एक घुँडालाई भुइँमा सीधा राखेर।अर्को छेउको खुट्टा सीधा छ, खुट्टाको हत्केला जमिनको नजिक, औंलाहरू अगाडि अनुहार।
②आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, सास छोड्नुहोस्, र पछाडि बस्नुहोस्, आफ्नो कम्मरलाई आफ्नो खुट्टाको पछाडि तिर राखेर।
③ भित्री तिघ्रा तन्काउने अनुभूति, बिस्तारै श्वास लिनुहोस्, र प्रारम्भिक स्थितिमा पुनर्स्थापित गर्नुहोस्।
4. मृत बगहरू - कोर सक्रियता
5. सुपिन ब्याक ब्रिज - कोर सक्रियता
भाग २: शक्ति प्रशिक्षण आन्दोलनहरू
1. साइड लिङ क्ल्याम शैली खुला र बन्द
कार्य बिन्दुहरू।
① दलोचदार ब्यान्डखुट्टाको तिघ्रा, छेउको सपोर्ट, छाती र पेटमा फिक्स गरिएको छ, खुट्टाले घुँडाहरू सँगै जोडिएको छ, र तल्लो छेउको खुट्टाले जमिनलाई समर्थन गर्दछ।
② शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, खुट्टाको स्थिति स्थिर राख्नुहोस्, ग्लुटस मेडियस मांसपेशी बल।त्यसपछि घुँडाको माथिल्लो भागलाई माथिल्लो लिफ्टको छेउमा चलाउनुहोस्।
③ छोटो पजको शीर्षमा कार्य, ग्लुटस मेडियसको संकुचन महसुस गर्नुहोस्, र त्यसपछि सक्रिय रूपमा गति नियन्त्रण गर्नुहोस्, बिस्तारै पुनर्स्थापना गर्नुहोस्।
2. घुँडा टेक्ने मुद्रा इलास्टिक ब्यान्ड पछाडिको खुट्टा लिफ्ट
कार्य बिन्दुहरू।
① ठीक गर्नुहोस्लोचदार ब्यान्डतिघ्रामा, झुकेको, शरीरलाई समर्थन गर्न काँध मुनि हातहरू, कुहिनो अलिकति झुकेको, पछाडि सीधा, कोर कडा, खुट्टा घुँडा घुँडा टेकेको।
② शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, कोरलाई टाइट राख्नुहोस्, र माथिल्लो खुट्टालाई पछाडिको भागमा ड्राइभ गर्न ग्लुटस म्याक्सिमस मांसपेशी, र सीधा तिनीहरूको अधिकतम माथि उठाउनुहोस्।
③ ध्यान दिनुहोस् कि कार्यको क्रममा, सक्रिय खुट्टाको अतिरिक्त, शरीरको बाँकी भागलाई स्थिर राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
3. लोचदार ब्यान्ड घुँडा टेकेर साइड खुट्टा उठाउनुहोस्
कार्य बिन्दुहरू।
① योग चटाईमा घुँडा टेक्नुहोस्, ठीक गर्नुहोस्लोचदार ब्यान्डदुबै खुट्टाको तिघ्रामा, झुकाउनुहोस्, र काँधको तल हातले शरीरलाई समर्थन गर्नुहोस्।र एउटा खुट्टामा घुँडा झुकेर, अर्को खुट्टा घुँडा झुकेर र सपोर्ट गर्ने खुट्टा सँगै टेक्नुहोस्।
② ग्लुटस मेडियस मांसपेशी बल सक्रिय खुट्टा चलाउनको लागि घुँडालाई छेउमा झुकाउन र तिनीहरूको सबैभन्दा ठूलो, छोटो पजको शीर्षमा उठाउनको लागि, ग्लुटस मेडियसलाई संकुचित गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै कार्यको सुरुवात स्थितिमा पुनर्स्थापित गर्नुहोस्।
③ शरीर भर कार्य स्थिरता कायम राख्न, सक्रिय खुट्टा को अतिरिक्त, निश्चित शरीर को अन्य भागहरु गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
4. लोचदार ब्यान्ड हिप ब्रिज
कार्य बिन्दुहरू।
① योगा म्याटमा आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाको तिघ्रामा लोचदार ब्यान्ड फिक्स गर्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई आफ्नो पछाडि र टाउकोले समर्थन गर्नुहोस्, आफ्नो कम्मरलाई तल झुण्डाउनुहोस्, आफ्नो काँधहरू जस्तै चौडाइमा आफ्नो खुट्टा अलग गर्नुहोस्, भुइँमा पाइला राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा संग, र आफ्नो शरीर को दुबै छेउ मा आफ्नो हात राख्नुहोस्।
② शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, कम्मरलाई कस्नुहोस्, र माथिल्लो शरीर तिघ्राको समान भागमा नहुँदासम्म माथि माथि उठाउनुहोस्।
③ शीर्षमा पज गर्नुहोस्, ग्लुटस म्याक्सिमस संकुचित गर्नुहोस्, र त्यसपछि पुनर्स्थापना गर्न हिप्समा तल थिच्नुहोस्।हिपहरू चटाईमा नबस्ने बेला पुनर्स्थापनामा ध्यान दिनुहोस्, हिपको मांसपेशीहरूलाई निरन्तर तनावमा राख्न।
भाग 3: कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशीलता प्रशिक्षण आन्दोलनहरू
आवश्यक कार्यहरू।
①राख्नुहोस्लोचदार ब्यान्डसमतल र अनबाउन्ड, घुँडा माथि राखिएको।
② आफ्नो कम्मर झुकाउनुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, आधा स्क्वाट गर्नुहोस्, अलिकति अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो कोर कस्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा सीधा आफ्नो काँधमुनि राख्नुहोस्।र बायाँ र दायाँ बिच एकान्तर गर्दै आफ्नो हात चाँडै स्विंग गर्नुहोस्।
③ आफ्नो हिप्स स्थिर राख्न ध्यान दिनुहोस्, र प्रशिक्षण प्रक्रिया को समयमा आफ्नो सास रोक्नुहोस्।
पोस्ट समय: मार्च 07-2023