गर्भावस्थाले तपाईंको शरीरलाई रूपान्तरण गर्छ, र सक्रिय रहनाले तपाईंलाई आफ्नो उत्तम महसुस गराउन मद्दत गर्छ। उचित परिमार्जनको साथ, पिलेट्स तपाईंको शक्ति र कल्याणलाई समर्थन गर्ने एक सुरक्षित र प्रभावकारी तरिका हो।
यो गाइडले तपाईंलाई कसरी देखाउँछप्रसवपूर्व पिलेट्सप्रत्येक त्रैमासिकको लागि सुझाव, व्यायाम, र सुरक्षा सल्लाहको साथ - मुद्रा सुधार गर्न, असुविधा कम गर्न र तपाईंको शरीरलाई जन्मको लागि तयार पार्न सक्छ।
गर्भावस्थामा पिलेट्सका फाइदाहरू
प्रसवपूर्व पिलेट्सकोमल चाल मात्र होइन - यसले तपाईंलाई गर्भावस्थाभरि नियन्त्रण, आत्मविश्वास र आराम दिन्छ। तपाईं पिलेट्समा एकदमै नयाँ हुनुहुन्छ वा पहिले नै यस अभ्याससँग परिचित हुनुहुन्छ भने, यो कम प्रभाव पार्ने व्यायामले पहिलो त्रैमासिकदेखि प्रसवोत्तर रिकभरीसम्म तपाईंको शारीरिक र भावनात्मक कल्याणलाई समर्थन गर्न सक्छ।
कोर स्थिरता र मुद्रा सुधार गर्दछ
तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र परिवर्तन हुन्छ, जसले गर्दा मुद्रा र सन्तुलन प्रभावित हुन्छ।प्रसवपूर्व पिलेट्सपङ्क्तिबद्धता सुधार गर्न तपाईंको गहिरो कोर, पछाडि र पेल्भिक फ्लोरलाई बलियो बनाउँछ। यीसुरक्षित गर्भावस्था व्यायामगर्भावस्थामा तपाईंको मेरुदण्डलाई सहयोग पुर्याउन र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।
ढाड र पेल्विक दुखाइ कम गर्छ
धेरै गर्भवती महिलाहरूले तल्लो ढाड वा पेल्भिक असुविधा अनुभव गर्छन्।प्रसवपूर्व पिलेट्सतपाईंको कम्मर र मेरुदण्डलाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, दबाब कम गर्न र गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। नियन्त्रित, सुरक्षित चालहरूको साथ, तपाईं अत्यधिक परिश्रम बिना सही मांसपेशीहरूलाई संलग्न गर्नुहुन्छ - यसलाई एक आदर्श बनाउँछगर्भावस्था कसरतआराम र बलको लागि।
सास फेर्न र आराम गर्न मद्दत गर्छ
श्वासप्रश्वास महत्वपूर्ण छप्रसवपूर्व पिलेट्सगहिरो, नियन्त्रित श्वासप्रश्वास अभ्यास गरेर, तपाईं तनाव कम गर्न सक्नुहुन्छ, अक्सिजनको प्रवाह बढाउन सक्नुहुन्छ, र आफ्नो परिवर्तनशील शरीरसँग जोडिन सक्नुहुन्छ। यीगर्भावस्थामा श्वासप्रश्वास अभ्यासतपाईंको देय मिति नजिकिँदै गर्दा चिन्ता र तनाव व्यवस्थापन गर्न विशेष गरी उपयोगी हुन्छन्।
प्रसव र पुनःप्राप्तिलाई समर्थन गर्दछ
पिलेट्सले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर जागरूकता, सहनशक्ति र नियन्त्रण बढाउँछ - सहज प्रसवको लागि महत्वपूर्ण। प्रसव पछि, यी नैप्रसवपूर्व पिलेट्सप्रविधिहरूले तपाईंलाई आफ्नो कोरसँग पुन: जडान गर्न र प्रसवोत्तर रिकभरीलाई गति दिन मद्दत गर्दछ।
प्रत्येक त्रैमासिकको लागि सुझावहरू
गर्भावस्थाको समयमा, तपाईंको शरीरमा ठूला परिवर्तनहरू हुन्छन् - जस्तै रक्त प्रवाह बढ्छ, हर्मोन परिवर्तन हुन्छ, र गुरुत्वाकर्षण केन्द्रमा परिवर्तन हुन्छ। यसले जोर्नीको स्थिरता र मुद्रालाई असर गर्न सक्छ, जसले गर्दागर्भावस्थाको समयमा पिलेट्सविशेष गरी उपयोगी।प्रसवपूर्व पिलेट्सतपाईंको पङ्क्तिबद्धतालाई समर्थन गर्दछ, असुविधा कम गर्दछ, र तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउँछ। याद राख्नुहोस्: प्रत्येक चरण फरक हुन्छ, त्यसैले त्रैमासिक-विशिष्ट सुझावहरू पालना गर्नु र कुन जान्नु महत्त्वपूर्ण छगर्भावस्थामा बेवास्ता गर्न पिलेट्स व्यायामहरू.
पहिलो त्रैमासिक
पहिलो त्रैमासिकमा, तपाईंको शरीर गर्भावस्थामा समायोजन हुन थाल्छ। हर्मोन परिवर्तन हुँदा र तपाईंको पाठेघर फैलिँदा तपाईंलाई थकान वा वाकवाकी लाग्न सक्छ।
के तपाईं गर्भवती हुँदा पिलेट्स गर्न सक्नुहुन्छ?हो—केवल कोमलमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्प्रसवपूर्व पिलेट्सदिनचर्याहरू। यसले तपाईंको ऊर्जालाई समर्थन गर्छ, चिन्ता कम गर्छ, र तपाईंको परिवर्तनशील शरीरलाई सुरक्षित राख्छ।
पिलेट्स र गर्भावस्थासँगै राम्रोसँग काम गर्न सक्छ, विशेष गरी ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई बलियो बनाउनको लागि। ध्यान दिनुहोस् -पिलेट्स मातृत्वगर्भावस्थामा जोर्नीहरू खुकुलो हुने भएकोले चालहरू धेरै तन्काउनु हुँदैन।
दोस्रो त्रैमासिक
तिम्रोदोस्रो त्रैमासिक, तपाईंको ऊर्जा बढ्न सक्छ, तर तपाईंको शरीरमा हुने परिवर्तनहरूले सन्तुलन र मुद्रालाई असर गर्छ।प्रसवपूर्व पिलेट्सढाडको बलले सुत्नु हुँदैन - यसले रक्तसञ्चार कम गर्न सक्छ। प्रोप्स वा झुकेको ठाउँ प्रयोग गर्नुहोस्पिलेट्स सुधारकसमर्थनको लागि। ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्साइड-लिङ पिलेट्सरपेल्भिक फ्लोर व्यायामतपाईंको कोरलाई सुरक्षित रूपमा बलियो बनाउन। यसबाट बच्नको लागि प्लाङ्क, क्रन्च र फेस-डाउन पोजिसनहरू छोड्नुहोस्डायस्टेसिस रेक्टी र पेल्भिक फ्लोर स्ट्रेनसुरक्षित रहनको लागि आफ्नो ट्रान्सभर्स पेटलाई सक्रिय पार्नुहोस् र आवश्यकता अनुसार परिमार्जन गर्नुहोस्।
तेस्रो त्रैमासिक
तेस्रो त्रैमासिकमा, तपाईंको बेबी बम्प बढ्दै जाँदा तपाईंको ऊर्जा घट्न सक्छ।प्रसवपूर्व पिलेट्सअझै पनि तपाईंलाई सहयोग गर्न सक्छ—केवल आफ्नो ध्यान कोमल चाल, पेल्भिक फ्लोर रिलिज, र गतिशीलतामा केन्द्रित गर्नुहोस्।
यो चरण जन्मको तयारीको बारेमा हो।पिलेट्स र गर्भावस्थाढाडको तनाव कम गर्न, मुद्रा सुधार गर्न र अगाडिको शरीर खोल्न सँगै राम्रोसँग काम गर्नुहोस्।
पिलेट्स मातृत्वव्यायामले तीव्रताभन्दा आरामलाई जोड दिनुपर्छ। शक्ति वृद्धिको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस् - केवल ध्यानपूर्वक हिँड्नुहोस् र आफ्नो शरीरमा विश्वास गर्नुहोस्।
पिलेट्स गर्भावस्था व्यायामहरू
प्रयोग गर्दै aपिलेट्स बलगर्भावस्थामा तपाईंको कोर बल, मुद्रा र समग्र आराममा धेरै सुधार गर्न सक्छ। बेनेटले औंल्याएझैं बलमा बस्दा पनि तपाईंको तल्लो ढाड र कम्मरको तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
बलमा हिप सर्कलहरू
गर्भावस्थामा हिप सर्कलहरूतनाव कम गर्ने र सुधार गर्ने कोमल तरिका होपेल्भिक गतिशीलता। तपाईंकोप्रसवपूर्व पिलेट्सदिनचर्या गर्नुहोस्, सन्तुलनको लागि खुट्टा बलियोसँग अड्याएर उभिनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो कम्मरलाई दायाँतिर घुमाउनुहोस्, त्यसपछि पछाडि, बायाँतिर घुमाउनुहोस्, र केन्द्रमा फर्कनुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस् र नियन्त्रणका साथ हिँड्नुहोस्।
योसुरक्षित गर्भावस्था व्यायामतपाईंको कोर र कम्मरलाई समर्थन गर्दछ, विशेष गरी जबदोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकसन्तुलित र आरामदायी रहन प्रत्येक दिशामा चारवटा घेरा बनाउनुहोस्।
बलमा साइड बेन्डहरू
तिम्रोप्रसवपूर्व पिलेट्सअभ्यास गर्नुहोस्, साइड बेन्डहरू खोल्नको लागि उपयुक्त छन्साइड बडीर तनाव कम गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई बलियोसँग जमिनमा राखेर उभिनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो दाहिने हात तलतिर सार्नुहोस्व्यायाम बलजब तपाईं आफ्नो देब्रे हात माथि उठाउनुहुन्छ। गहिरो सास लिनुहोस् र एक क्षणको लागि स्ट्रेचलाई समात्नुहोस्।
योसुरक्षित गर्भावस्था स्ट्रेचिङमेरुदण्डको गतिशीलता र मुद्रालाई समर्थन गर्दछ, विशेष गरी समयमादोस्रो वा तेस्रो त्रैमासिकचार पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि शरीरलाई सन्तुलनमा राख्न पक्षहरू बदल्नुहोस्।
बलमा पाखुराको घेरा
आफ्नो हातको घेरामा थप्नुहोस्प्रसवपूर्व पिलेट्सराम्रो आसन र माथिल्लो शरीरको बलको लागि दिनचर्या। खुट्टालाई स्थिर राखेर अग्लो उभिनुहोस्, आफ्नो कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, र आफ्नो हातहरू फैलाउनुहोस्। अगाडिको सानो घेरा बनाउनुहोस्—लगभग ८ पटक—त्यसपछि उल्टो गर्नुहोस्।
यो तिजोरीपिलेट्स व्यायामगर्भावस्थाको समयमा यसले काँधको तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ र तपाईंको परिवर्तनशील मुद्रालाई समर्थन गर्छ। सबै त्रैमासिकहरूको लागि उत्तम, यो सक्रिय रहन र सन्तुलित महसुस गर्ने एक कोमल तरिका हो।
घाँटी तन्काउँदै र बलमा तपाईंको शान्तिको सुरक्षा गर्दै
यसको साथ तनाव कम गर्नुहोस्गर्भावस्थामा घाँटी तन्काउनु। खुट्टालाई जमिनमा राखेर अग्लो भएर बस्नुहोस्। आफ्नो दाहिने कानलाई काँधमा राख्नुहोस् र बिस्तारै तान्नको लागि आफ्नो देब्रे हातलाई बाहिर निकाल्नुहोस्। स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउन आफ्नो चिउँडोलाई अलि अगाडि हल्लाउनुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि छेउहरू बदल्नुहोस्। यो सरलप्रसवपूर्व पिलेट्स स्ट्रेचआराम गर्नको लागि उत्तम छतेस्रो त्रैमासिक.
प्रमुख क्षेत्रहरूलाई लक्षित गर्ने अतिरिक्त पिलेट्स अभ्यासहरू:
गहिरो सास फेर्ने अभ्यासहरू
श्वासप्रश्वास महत्वपूर्ण छप्रसवपूर्व पिलेट्सआफ्नो पेल्भिक फ्लोर र गहिरो कोर मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउन। आफ्नो पेल्भिक फ्लोरलाई आराम दिन गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो गहिरो कोरमा तान्दै बिस्तारै उठाउँदै श्वास छोड्नुहोस्। योसुरक्षित गर्भावस्था व्यायामशक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई प्रसव र प्रसवको लागि तयार गर्दछ।
परिमार्जित प्लाङ्क मार्चहरू
योप्रसवपूर्व पिलेट्सव्यायामले तपाईंको कोर र पेल्भिक फ्लोरलाई सुरक्षित रूपमा बलियो बनाउँछ। समर्थनको लागि आफ्नो हात कुर्सीमा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई परिमार्जित प्लाङ्कमा फैलाउनुहोस्। तयारी गर्न सास लिनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो छातीतिर एउटा घुँडा तानेर सास छोड्नुहोस्। खुट्टा फर्काउँदा सास लिनुहोस्। बिस्तारै खुट्टाहरू बदल्नुहोस्, नियन्त्रणमा ध्यान केन्द्रित गर्दै र निरन्तर सास फेर्नुहोस्।
छेउमा सुत्ने क्ल्यामहरू
छेउमा सुत्ने क्ल्यामहरूगर्भावस्थाको समयमा बलियो कम्मर र स्वस्थ ढाडलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दै आफ्नो बाहिरी नितम्बहरूलाई लक्षित गर्नुहोस्। घुँडा झुकेर आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्। तयारी गर्न सास लिनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो माथिल्लो घुँडालाई तलबाट माथि उठाउँदै, क्ल्याम जस्तै खोल्दै श्वास छोड्नुहोस्। योप्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायामतपाईंको कम्मरलाई बलियो बनाउँछ र तपाईंको तल्लो शरीरलाई सुरक्षित रूपमा स्थिर बनाउँछ।
गर्भावस्थामा पिलेट्स कहिले बेवास्ता गर्ने?
गर्भावस्था भनेको आफ्नो शरीरलाई सहयोग गर्ने समय हो - सीमाहरू धकेल्ने होइन।प्रसवपूर्व पिलेट्सतपाईंको शरीरलाई सुन्ने, मनसायका साथ हिँड्ने, र तपाईंले हरेक दिन कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुराको सम्मान गर्ने बारे हो।
यदि तपाईंले निम्न चेतावनी संकेतहरू अनुभव गर्नुभयो भने आफ्नो कसरत रोक्नुहोस् र तुरुन्तै आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई सम्पर्क गर्नुहोस्:
● योनिबाट रक्तस्राव
● चक्कर लाग्नु वा बेहोस हुनु
● कडा टाउको दुखाइ
● सास फेर्न गाह्रो हुनु (श्रम गर्नु अघि)
● पेट वा पेल्विक दुखाइ
● नियमित, पीडादायी संकुचन
● छाती दुख्नु
● एम्नियोटिक तरल पदार्थ चुहिनु
● बाछो सुन्निने वा दुख्ने (रगत जमेको संकेत हुन सक्छ)
तपाईंको सुरक्षा र तपाईंको बच्चाको कल्याण सधैं पहिलो स्थानमा आउँछ।
हामी असाधारण सहयोग प्रदान गर्न प्रतिबद्ध छौं र
तपाईंलाई आवश्यक परेको बेला उच्च-स्तरीय सेवा!
✅ निष्कर्ष
आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्, सुरक्षित रहनुहोस्, र बलियो रहनुहोस्!
गर्भावस्थामा पिलेट्स भनेको आफ्नो सीमा धकेल्ने बारेमा होइन - यो होसियारीपूर्वक हिँड्ने, प्रसवको लागि तपाईंको शरीरलाई बलियो बनाउने, र जन्म पछि तपाईंको रिकभरीलाई समर्थन गर्ने बारे हो। आफ्नो प्रवृत्तिमा विश्वास गर्नुहोस्, आवश्यक पर्दा आराम गर्नुहोस्, र तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउने व्यायामहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
यदि तपाईंसँग कुनै प्रश्नहरू छन् वा सही गियर छनौट गर्न मद्दत चाहिन्छ भने, हामीलाई WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 मार्फत जुनसुकै बेला सम्पर्क गर्न नहिचकिचाउनुहोस्। हामी तपाईंको Pilates यात्रालाई समर्थन गर्न यहाँ छौं।
हाम्रा विज्ञहरूसँग कुरा गर्नुहोस्
आफ्नो उत्पादन आवश्यकताहरू छलफल गर्न NQ विशेषज्ञसँग सम्पर्क गर्नुहोस्।
र आफ्नो परियोजना सुरु गर्नुहोस्।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
म गर्भवती छु भनेर मेरो पिलेट्स प्रशिक्षकलाई कहिले भन्नुपर्छ?
सुरु गर्नु अघि आफ्नो प्रशिक्षकलाई थाहा दिनुहोस्। गर्भावस्थाको प्रत्येक चरणमा फिट हुने गरी उनीहरूले तपाईंको दिनचर्या समायोजन गर्न सक्छन् र तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि व्यायाम सुरक्षित छ भनी सुनिश्चित गर्न सक्छन्।
गर्भवती हुँदा कस्ता व्यायामहरू गर्नबाट बच्नुपर्छ?
मार्शल आर्ट, घोडा सवारी, स्कीइङ, वा जिम्नास्टिक जस्ता उच्च प्रभाव पार्ने खेलकुद वा लड्ने जोखिम हुने गतिविधिहरूबाट बच्नुहोस्। साथै, पछिल्ला चरणहरूमा क्रन्च जस्ता पेटमा दबाब दिने मुख्य अभ्यासहरू पनि त्याग्नुहोस्।
गर्भावस्थाको लागि योग वा पिलेट्स राम्रो?
दुवै उत्कृष्ट छन्! पिलेट्सले कोर स्थिरता र पङ्क्तिबद्धतामा बढी ध्यान केन्द्रित गर्दछ, जबकि योगले लचिलोपन र आराम बढाउँछ। दुवै प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईंको शरीरको लागि के राम्रो काम गर्छ।
के तपाईं गर्भवती हुँदा टोन गर्न सक्नुहुन्छ?
हो, तपाईं पेल्भिक टिल्ट, केगल्स र कोमल पिलेट्स दिनचर्या जस्ता शरीरको तौल चालहरू मार्फत टोन कायम राख्न सक्नुहुन्छ। सक्रिय रहनाले गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको ऊर्जा स्तर र आराममा पनि सुधार हुन सक्छ।
के म AB कसरत गर्न सक्छु?
धेरै पेट व्यायामहरू परिमार्जन गर्दा सुरक्षित हुन्छन्। पछिल्लो त्रैमासिकमा क्रन्चिंग वा घुमाउने चालहरूबाट बच्नुहोस् र श्वासप्रश्वास र पेल्भिक फ्लोरको काम मार्फत कोर संलग्नतामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
के म गर्भवती हुँदा HIIT गर्न सक्छु?
केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छन् कि राम्रो स्वास्थ्य भएका व्यक्तिहरूले व्यावसायिक मार्गदर्शनको साथ सुरक्षित रूपमा HIIT जारी राख्न सक्छन्। यद्यपि, तीव्रता समायोजन गर्नु र सधैं आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु आवश्यक छ।
पोस्ट समय: जुलाई-३०-२०२५