पिलेट्स सुधारक होउपकरणको एक अद्वितीय टुक्राजसले तपाईंको शरीरलाई बलियो बनाउन, लचिलोपन सुधार गर्न र राम्रो मुद्रा निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यो शुरुआतीदेखि उन्नत अभ्यासकर्ताहरूसम्म सबैका लागि उपयुक्त छ। विभिन्न अभ्यासहरूको साथ, तपाईं बिस्तारैआफ्नो शक्ति बढाउनुहोस्, नियन्त्रण, र सन्तुलन.
✅ शुरुआती मैत्री सुधारक अभ्यासहरू
१. फुटवर्क
कसरी गर्नेपिलेट्स सुधारक:
- काँधलाई काँधको ब्लक र मेरुदण्डलाई तटस्थ अवस्थामा राखेर ढाडको बलले सुत्नुहोस्।
- आफ्नो खुट्टालाई फुटबारमा निम्न मध्ये कुनै एक स्थितिमा राख्नुहोस्:
* समानान्तर हिलहरू: बारमा हिल, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ।
* समानान्तर औंलाहरू: बारमा खुट्टाका बलहरू, क्वाड र बाछोहरूलाई बलियो बनाउँछ।
* सानो V स्थिति: कुर्कुच्चा सँगै, औंलाहरू अलग, भित्री तिघ्रा र क्वाडहरू सक्रिय गर्दछ।
- तयारी गर्न सास लिनुहोस्, गाडीलाई टाढा धकेल्न सास छोड्नुहोस्, नियन्त्रणमा फर्कन सास लिनुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:पिलेट्स रिफॉर्मर प्रतिरोध प्रयोग गरेर तल्लो शरीरको पङ्क्तिबद्धता सुधार गर्दै क्वाड्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ र क्याल्भ्सलाई बलियो बनाउँछ।
सामान्य गल्तीहरू:
- घुँडा बन्द गर्नु वा धेरै छिटो चल्नु।
- पेल्भिसलाई सार्न वा ढाडको तल्लो भागलाई उठ्न दिने।
सुझावहरू:चाललाई सहज र नियन्त्रित राख्न "मुहानहरूमा थिच्ने" कल्पना गर्नुहोस्।
२. पट्टामा खुट्टा
पिलेट्स सुधारक कसरी गर्ने:
- आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहोस् र स्थिरताको लागि गाडीको छेउ समातेर दुवै खुट्टालाई ध्यानपूर्वक पट्टामा राख्नुहोस्।
- ९०° हिप पोजिसनबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि सामान्य भिन्नताहरू अभ्यास गर्नुहोस्:
* भ्यागुताहरू: कुर्कुच्चा सँगै, घुँडा खुला, खुट्टा बाहिर फैलाउन सास फेर्ने, पछाडि झुक्न सास तान्ने।
* खुट्टाको घेरा: खुट्टा फैलाउनुहोस्, घडीको दिशामा र घडीको विपरीत दिशामा घेरा लगाउनुहोस्, श्रोणिलाई स्थिर राख्नुहोस्।
* खुल्ने ठाउँहरू: खुट्टा फैलाउनुहोस्, छेउमा खोल्नुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक भिन्नताको ६-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:हिप गतिशीलता सुधार गर्दछ, ह्यामस्ट्रिङ र भित्री तिघ्रालाई बलियो बनाउँछ, रकोर स्थिरता विकास गर्छपिलेट्स सुधारकमा।
सामान्य गल्तीहरू:
- ढाडको तल्लो भागलाई कस्ने वा पेल्भिस हल्लाउने।
- धेरै छिटो हिँड्नु र नियन्त्रण गुमाउनु।
सुझावहरू:कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंका खुट्टाहरू "पानीमा चलिरहेका छन्" - तरल र स्थिर।
३. सुपिन आर्म शृङ्खला
पिलेट्स सुधारक कसरी गर्ने:
- आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहोस्, खुट्टा या त फुटबारमा वा टेबलटप स्थितिमा राख्नुहोस्, दुवै हातमा एउटा स्ट्र्याप समात्नुहोस्।
- छततिर फैलिएका हातहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। सामान्य भिन्नताहरूमा समावेश छन्:
* हतियार तल: हातहरू कम्मरतिर थिच्दै श्वास छोड्नुहोस्, फेरि माथि फर्कन सास लिनुहोस्।
* ट्राइसेप्स प्रेस: कुहिनाहरू ९०° मा झुकेर, हातहरू सीधा फैलाउन सास छोड्नुहोस्।
* आर्म सर्कलहरू: साना नियन्त्रित घेराहरू बनाउँदै काँधहरूलाई स्थिर राख्नुहोस्।
- प्रत्येक व्यायामको ६-८ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:पिलेट्स रिफॉर्मर स्ट्र्याप प्रतिरोधको साथ कोर स्थिरता बढाउँदै काँध, छाती र ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउँछ।
सामान्य गल्तीहरू:
- काँध उचाल्ने र घाँटीमा तनाव सिर्जना गर्ने।
- हात धेरै फैलाउने र करङ उठाउने।
सुझावहरू:आफ्नो घाँटीलाई आरामदायी र धड़ स्थिर राख्न "काँधहरू पछाडिको खल्तीमा सार्ने" कल्पना गर्नुहोस्।
हामी असाधारण सहयोग प्रदान गर्न प्रतिबद्ध छौं र
तपाईंलाई आवश्यक पर्दा उच्च-स्तरीय सेवा!
✅ मध्यवर्ती सुधारक अभ्यासहरू
१. स्कुटर
पिलेट्स सुधारक कसरी गर्ने:
- पिलेट्स रिफर्मरमा एउटा खुट्टा काँधको ब्लकमा राखेर र अर्को खुट्टा गाडीको छेउमा भुइँमा राखेर उभिनुहोस्।
- सन्तुलनको लागि हातहरू फुटबारमा हल्का रूपमा राख्नुहोस्।
- उभिरहेको खुट्टालाई थोरै झुकाएर राख्नुहोस्, त्यसपछि प्लेटफर्ममा खुट्टाको कम्मरलाई फैलाएर गाडीलाई पछाडि थिच्नुहोस्।
- धकेल्न सास छोड्नुहोस्, नियन्त्रणमा फर्कन सास लिनुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:रिफर्मरमा एकल-खुट्टा स्थिरता र सन्तुलन सुधार गर्दै ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ र क्वाड्सलाई बलियो बनाउँछ।
सामान्य गल्तीहरू:
- फुटबारमा धेरै बेरसम्म झुक्नु।
- दायरा नियन्त्रण गर्नुको सट्टा चलिरहेको खुट्टालाई बढी विस्तार गर्ने।
सुझावहरू:उभिरहेको खुट्टामाथि तौल केन्द्रित राख्नुहोस् र गाडिलाई लात हानेर टाढा लैजानुको सट्टा "सुचारु रूपमा चिप्लने" बारे सोच्नुहोस्।
२. घुँडा तन्काउने
पिलेट्स सुधारक कसरी गर्ने:
- गाडीमा घुँडा टेकेर हातहरू खुट्टाको पट्टीमा राख्नुहोस्, काँधहरू नाडीमाथि राख्नुहोस् र घुँडाहरू काँधका ब्लकहरूमा राख्नुहोस्।
- पेटलाई भित्र तान्नुहोस्, पछाडिको भागलाई घुमाउरो बनाउनुहोस्।
- घुँडा र कम्मरलाई फैलाएर गाडीलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, त्यसपछि गोलाकार आकार कायम राख्दै अगाडि तान्नुहोस्।
- भिन्नताहरूमा फ्ल्याट ब्याक (तटस्थ मेरुदण्ड) र आर्च्ड ब्याक (विस्तार) समावेश छन्।
मुख्य फाइदाहरू:पिलेट्स रिफॉर्मरमा सहनशीलतालाई चुनौती दिँदै कोर स्थिरता, हिप गतिशीलता र खुट्टाको शक्ति निर्माण गर्दछ।
सामान्य गल्तीहरू:
- मेरुदण्ड सार्नुको सट्टायसलाई स्थिर राख्दै.
- मांसपेशी नियन्त्रणको सट्टा गति प्रयोग गर्दै।
सुझावहरू:खुट्टाले गति चलाउँदा धड़लाई "खाली ठाउँमा जमेको" राख्नुहोस्। तनावबाट बच्न स्थिर सास फेर्नुहोस्।
३. घुँडा टेक्ने हातको श्रृंखला (अगाडिको अनुहार)
- रिफर्मर गाडीमा घुँडा टेकेर पुलीतिर फर्कनुहोस्, प्रत्येक हातमा एउटा पट्टा समात्नुहोस्।
- मेरुदण्ड लामो र श्रोणि तटस्थ राख्नुहोस्।
- अगाडि फैलिएका हातहरूबाट, निम्न प्रकारका अभ्यास गर्नुहोस्:
* छाती विस्तार: हातहरू सिधा पछाडि तान्नुहोस्, त्यसपछि नियन्त्रण लिएर फर्कनुहोस्।
* बाइसेप्स कर्लहरू: कुहिनाहरू मोडेर, हातहरू काँधतिर ल्याउने।
* हग-ए-ट्री: हातहरू छेउतिर चौडा खोल्नुहोस्, त्यसपछि अगाडि फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक भिन्नताको ६-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:काँध, पाखुरा र माथिल्लो ढाडलाई बलियो बनाउँछ, जबकि सुधारकको प्रतिरोधसँग पोस्चरल पङ्क्तिबद्धता र कोर संलग्नता बढाउँछ।
सामान्य गल्तीहरू:
- ढाडको तल्लो भागलाई झुकाउने वा पछाडि झुकाउने।
- काँधहरू कानतिर उठाउँदै।
सुझावहरू:माथि उठ्न र स्थिर रहनको लागि "आफ्नो टाउकोको मुकुटबाट अग्लो हुँदै जानु" कल्पना गर्नुहोस्।
✅ उन्नत सुधारक अभ्यासहरू
१. सुपिन एब्डोमिनल शृङ्खला
पिलेट्स सुधारक कसरी गर्ने:
- आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहोस्पिलेट्स सुधारक गाडी, भिन्नता अनुसार खुट्टामा पट्टा वा डोरी समातेर।
- खुट्टालाई टेबलटपमा ल्याउनुहोस् वा सिधा ४५° कोणमा फैलाउनुहोस्।
- शास्त्रीय पेट अनुक्रमहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् जस्तै:
* सय: ४५° मा खुट्टा समातेर हातहरूलाई जोडदार रूपमा पम्प गर्नुहोस्।
* एकल-खुट्टा तन्काउने: एउटा खुट्टा भित्रतिर झुक्छ भने अर्को बाहिर फैलिन्छ, नियन्त्रणको साथ स्विच गर्दै।
* डबल-लेग स्ट्रेच: दुवै खुट्टा बाहिरतिर फैलिएर हात माथितिर पुग्नुहोस्, त्यसपछि हातहरूलाई घुँडासम्म फर्काउनुहोस्।
- टाउको, घाँटी र काँधलाई सधैं माथि उठाएर राख्नुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:पिलेट्स रिफर्मरमा मेरुदण्डको स्थिरतालाई चुनौती दिँदै तीव्र कोर शक्ति, सहनशक्ति र समन्वय निर्माण गर्दछ।
सामान्य गल्तीहरू:
- तल्लो ढाडलाई गाडीबाट टाढा राख्न अनुमति दिने।
- कर्ल गर्दा हातले घाँटी तान्ने।
सुझावहरू:श्वासप्रश्वासको लय स्थिर राख्दै करङहरूलाई लंगरमा राख्नुहोस् र पेटलाई भित्र राख्नुहोस्।
२. लामो स्ट्रेच
पिलेट्स सुधारक कसरी गर्ने:
- पिलेट्स रिफर्मरमा बलियो प्लाङ्क पोजिसनबाट सुरु गर्नुहोस्: हातहरू फुटबारमा दृढतापूर्वक राख्नुहोस्, खुट्टा हेडरेस्ट वा काँधको ब्लकमा राख्नुहोस्।
- शरीरलाई टाउकोदेखि कुर्कुच्चासम्म एउटै सिधा रेखामा राख्नुहोस्, पेटलाई भित्रतिर तान्नुहोस्।
- कम्मरलाई पछाडि थिच्न सास लिनुहोस्, कम्मर नभाँची अगाडि फर्कन सास छोड्नुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:पिलेट्स रिफॉर्मरमा सन्तुलन र स्थिरता सुधार गर्दै कोर, पाखुरा, काँध र नितम्बहरूलाई चुनौती दिने पूर्ण शरीर बलियो बनाउने व्यायाम।
सामान्य गल्तीहरू:
- कम्मरलाई निहुरिन दिने वा ढाडको तल्लो भागलाई खुम्च्याउने।
- काँधहरूलाई बारतिर ढल्कन दिने।
सुझावहरू:"उठाइएको तख्ता" समात्ने, टाउकोको माथिल्लो भागबाट अग्लो र कुर्कुच्चाबाट बलियो रहने बारेमा सोच्नुहोस्।
३. ज्याकराबिट
पिलेट्स सुधारक कसरी गर्ने:
- पिलेट्स रिफर्मर क्यारिजमा घुँडा टेक्नुहोस्, हातहरू सिधा राखेर फुटबारमा बलियोसँग हात राख्नुहोस्।
- मेरुदण्डलाई गहिरो C-वक्रमा घुमाउनुहोस्, श्रोणिलाई मुनि टाँस्नुहोस्।
- खुट्टा फैलाएर गाडीलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, त्यसपछि पेटको भागलाई स्कूप गरेर र घुमाउरोलाई गहिरो बनाएर अगाडि तान्नुहोस्।
- चालभरि टाउकोलाई हातसँग मिलाएर राख्नुहोस्।
मुख्य फाइदाहरू:गहिरो कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, मेरुदण्डको जोडलाई बढाउँछ, रमाथिल्लो शरीरको स्थिरता निर्माण गर्दछपिलेट्स सुधारक प्रयोग गर्दै।
सामान्य गल्तीहरू:
- पेटको भागबाट भन्दा खुट्टाबाट चाल चलाउने।
- काँध भाँचिने वा घाँटी तन्किने।
सुझावहरू:कल्पना गर्नुहोस् कि "माथि र अगाडि झुकेको" छ, जसले गर्दा एब्सले सम्पूर्ण गति सुरु गर्न सक्छ।
✅ निष्कर्ष
तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ वा चुनौतीको लागि तयार हुनुहुन्छ, Pilates Reformer ले प्रस्ताव गर्दछसुरक्षित र प्रभावकारी तरिकातपाईंको शरीर सुधार गर्न। शुरुआती, मध्यवर्ती र उन्नत अभ्यासहरूको अभ्यास गर्नाले तपाईंलाई मद्दत गर्दछबलियो बन्नुहोस्, अझ लचिलो बन्नुहोस्, र हरेक दिन आफ्नो चाल बारे बढी सचेत।
हाम्रा विज्ञहरूसँग कुरा गर्नुहोस्
आफ्नो उत्पादन आवश्यकताहरू छलफल गर्न NQ विशेषज्ञसँग सम्पर्क गर्नुहोस्।
र आफ्नो परियोजना सुरु गर्नुहोस्।
✅ पिलेट्स सुधारकको बारेमा सोधिने प्रश्नहरू
प्रश्न १: पिलेट्स रिफर्मर भनेको के हो र मैले यसलाई किन प्रयोग गर्नुपर्छ?
A: पिलेट्स रिफॉर्मर भनेको स्लाइडिङ क्यारिज, स्प्रिङ र स्ट्र्यापहरू भएको उपकरण हो जसले प्रतिरोध प्रदान गर्दछ। यसले सबै तहका लागि उपयुक्त कम-प्रभाव कसरत प्रदान गर्दै बल, लचिलोपन, सन्तुलन र मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
प्रश्न २: म कसरी थाहा पाउने कि मैले शुरुवात गर्ने, मध्यवर्ती, वा उन्नत सुधारक अभ्यासहरूबाट सुरु गर्नुपर्छ?
A: यदि तपाईं पिलेट्समा नयाँ हुनुहुन्छ वा नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, उचित फारम र नियन्त्रण सिक्नको लागि शुरुआती अभ्यासहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। मध्यवर्ती अभ्यासहरू बलियो जग भएकाहरूका लागि हुन्, र उन्नत अभ्यासहरूले बल, लचिलोपन र समन्वयलाई थप चुनौती दिन्छन्।
प्रश्न ३: के पिलेट्स रिफॉर्मर व्यायामले कोर बल बढाउन मद्दत गर्न सक्छ?
A: हो! सुधारक व्यायामको प्रत्येक तहले कोरलाई संलग्न गर्दछ। शुरुआती अभ्यासहरूले सक्रियता र स्थिरतामा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, मध्यवर्ती अभ्यासहरूले शक्ति र सहनशीलता निर्माण गर्दछ, र उन्नत अभ्यासहरूले नियन्त्रण र शक्तिलाई चुनौती दिन्छ।
प्रश्न ४: मैले पिलेट्स रिफर्मर व्यायाम कति पटक अभ्यास गर्नुपर्छ?
A: उत्कृष्ट नतिजाको लागि, प्रति हप्ता २-४ सत्रहरू सिफारिस गरिन्छ। शुरुआतीहरूले छोटो सत्रहरूबाट सुरु गर्न सक्छन्, जबकि मध्यवर्ती र उन्नत अभ्यासकर्ताहरूले लामो, थप चुनौतीपूर्ण दिनचर्याहरू ह्यान्डल गर्न सक्छन्।
प्रश्न ५: के मलाई पिलेट्स रिफर्मर व्यायाम सुरक्षित रूपमा गर्न प्रशिक्षक चाहिन्छ?
A: केही व्यक्तिहरूले घरमै मार्गदर्शन लिएर अभ्यास गर्न सक्छन्, तर उचित आकार सुनिश्चित गर्न र चोटपटकबाट बच्नको लागि, विशेष गरी शुरुआती र उन्नत व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नेहरूका लागि, प्रशिक्षित प्रशिक्षकसँग काम गर्नु अत्यधिक सिफारिस गरिन्छ।
पोस्ट समय: सेप्टेम्बर-१५-२०२५