कसरी गर्ने भनेर सिक्नको लागिमाथि तान्नु, बारमा झुण्ड्याएर सुरु गर्नुहोस्।माथि तान्नुढाडको माथिल्लो भागको मांसपेशीहरूलाई सक्रिय पार्नुहोस् र आफ्नो काँधको ब्लेडलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर उठाउनुहोस्। चालभरि आफ्नो हातहरू सीधा राख्न नबिर्सनुहोस्। मुख्य कुरा भनेको आफ्नो हातको चालको उचित आकार र नियन्त्रण कायम राख्नु हो। एकपटक तपाईंले यो प्रविधिमा निपुणता हासिल गरेपछि, तपाईं थप उन्नत अभ्यासहरूमा जान सक्नुहुन्छ। तपाईंलाई उत्तम प्राप्त गर्न मद्दत गर्न यहाँ केही सुझावहरू छन्।माथि तान्नु.
हातको इष्टतम स्थिति: को लागिमाथि तान्नु, हातहरू काँध-चौडाइ भन्दा थोरै चौडा हुनुपर्छ।माथि तान्नुयो आसन ल्याट्सको इष्टतम संलग्नताको लागि महत्त्वपूर्ण छ। गलत हातको स्थितिले काँधमा धेरै दबाब दिनेछ र गतिको दायरा सीमित गर्नेछ। यसको अतिरिक्त, तपाईंको काँधलाई पछाडि तान्नबाट बच्न र तपाईंको काँधको जोर्नीको स्थिरता बढाउनको लागि उचित तल झुण्डिएको स्थिति महत्त्वपूर्ण छ। हातको उचित स्थिति बिना पुल-अप गर्नाले विस्थापन र चोटपटकको जोखिम बढ्छ।
ब्यान्डेड पुल-अप: ब्यान्डेड पुल-अपले यस व्यायाममा तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ।माथि तान्नुयी अभ्यासहरू प्रतिरोध ब्यान्डको मद्दतले तपाईंको शरीरको तौल घटाएर गरिन्छ। ब्यान्डेड पुल-अपहरू प्रदर्शन गर्दा, पछाडि फर्कनबाट रोक्नको लागि तपाईं बिस्तारै र नियन्त्रणयोग्य रूपमा हिँड्नुहोस्। उत्तम परिणामहरू प्राप्त गर्न, प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस् जबसम्म यो तपाईंको शरीरको तौललाई समर्थन गर्न पर्याप्त बाक्लो हुन्छ। अन्ततः, तपाईं गर्न सक्षम हुनुहुनेछमाथि तान्नुब्यान्ड बिनाको।
कसरत दिनचर्या: कसरी गर्ने भनेर सिक्नेमाथि तान्नुचुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।माथि तान्नुयद्यपि, उचित फारम र प्रशिक्षणको साथ, तपाईं समयसँगै लक्ष्य प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं आफ्नोमाथि तान्नुs, तपाईं अन्य अभ्यासहरू प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। एकपटक तपाईं सहज भएपछिमाथि तान्नुs, तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो कसरत दिनचर्यामा थप्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यो व्यायाममा काम गर्न धेरै समय खर्च गर्न तयार हुनुहोस्। यदि तपाईं यसमा नयाँ हुनुहुन्छ भने पनि, तिनीहरूलाई आफ्नो तालिकामा समावेश गर्ने तरिका छ।
भारित पुल-अप: बाह्य भारको साथ गरिएको पुल-अपको भिन्नताले हाइपरट्रोफी र बललाई अधिकतम बनाउनेछ।माथि तान्नुखेलाडीहरूले प्रायः प्राथमिक भिन्नताको रूपमा भारित पुल-अपहरू गर्छन्। तौलमा मद्दत गर्न तपाईं डिप बेल्ट प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। चोटपटक र दुखाइबाट बच्न तिनीहरूलाई सही रूपमा प्रदर्शन गर्न निश्चित गर्नुहोस्। पुल-अप कसरी गर्ने भनेर सिक्दा, उचित फारम सिक्नु आवश्यक छ, चाहे यो तपाईंको मनपर्ने व्यायाम होइन।
भिन्नता: पुल-अप भिन्नताहरू आन्दोलनको क्रममा बारसँग मिल्ने शरीरको भाग अनुसार नामकरण गरिन्छ। उदाहरणका लागि, चेस्ट-अपले छातीमा केन्द्रित हुन्छ जबकि स्टर्नम-अपले स्टर्नमलाई तालिम दिन्छ। पछिल्लोलाई थप स्क्यापुलर एडक्सन र डिप्रेसन चाहिन्छ। तपाईं डिपको लागि भिन्नताको रूपमा डिप बार पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। पुल-अप भिन्नताहरू सावधानीपूर्वक र सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
प्रतिरोध: पुल-अप प्रतिरोधक प्रयोग गर्दा, प्रतिरोधकको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी मान लगभग १०kO हुन्छ। कम प्रतिरोधहरूले बढी प्रवाह गर्न अनुमति दिन्छन्, जबकि उच्च प्रतिरोधहरूले कम प्रवाह गर्न अनुमति दिन्छन्। पुल-अपको प्रतिरोधले इनपुट पिनको भोल्टेज निर्धारण गर्नेछ। यो उपकरणको प्रतिरोध बढाउन वा घटाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ, र तपाईंलाई बलियो शरीर निर्माण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। एकपटक तपाईंले यो कसरी गर्ने भनेर सिकिसकेपछि, यो कति प्रभावकारी हुन सक्छ भनेर तपाईं छक्क पर्नुहुनेछ।
पोस्ट समय: मे-२३-२०२२