एउटा प्रयोग गर्दैप्रतिरोध ब्यान्डकम्मर र खुट्टाको मांसपेशीलाई पर्याप्त उत्तेजना दिन सक्छ। तल्लो अंगको शक्ति बढाउन र प्रभावकारी रूपमा स्प्रिन्टिङ प्रदर्शन सुधार गर्न तपाईंलाई सजिलो बनाउनुहोस्। तल्लो अंगको इलास्टिक ब्यान्ड प्रशिक्षणले निम्न दस चालहरूलाई जनाउन सक्छ। सँगै सिकौं!
१. ब्याक लन्ज स्क्वाट
प्रतिरोध ब्यान्ड"ब्याक लङ्ग स्क्वाट" अभ्यास गर्नुहोस्, एउटा छेउ स्थिर वस्तुमा बाँधिएको हुनेछ, अर्को छेउ कम्मरको वरिपरि। कार्य सुरु गर्नु अघि, प्रतिरोध ब्यान्ड राम्रोसँग फैलिएको अवस्थामा छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। यसरी, बल ग्लुटियस मेडियसमा केन्द्रित गर्न सकिन्छ।
२. एकल खुट्टाले स्क्वाट
"एकल-खुट्टा स्क्वाट" ले ग्लुटेल मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र तल्लो अंगहरूको बल सुधार गर्न विशेष रूपमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। र थप रोकथाम, परिस्थितिको दुवै पक्षमा मांसपेशी शक्तिको असंतुलनबाट बच्न। तर प्रायः कठिनाई धेरै उच्च भएकोले, अभ्यास कसरी सुरु गर्ने भनेर थाहा हुँदैन, र धेरै प्रशिक्षकहरूले यसलाई बेवास्ता गर्छन्।
यस बिन्दुमा, तपाईं प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छप्रतिरोध ब्यान्डहरूसहयोग प्रदान गर्न र कठिनाई कम गर्न। एउटा छेउ अग्लो ठाउँमा बाँधिनेछ, हातले अर्को छेउ समात्नेछ। सुरुमा, तपाईंले ठूलो सहयोगको फाइदा लिनको लागि आफ्नो नाडीलाई केही थप घुमाउरो घुमाउन सक्नुहुन्छ। शक्ति बढ्दै जाँदा, त्यसपछि बिस्तारै प्रतिरोध ब्यान्डलाई विस्तार गर्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। अन्ततः बिना सहायता पूरा गर्न सक्षम नभएसम्म।
३. खुट्टा घुमाउरो - हिप ब्रिज
पृष्ठीय ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई पूर्ण रूपमा उत्तेजित गर्न लेग कर्ल र हिप ब्रिज व्यायामहरू संयोजन गर्नुहोस्। अभ्यास गर्न, एक छेउ बाँध्नुहोस्प्रतिरोध ब्यान्डफिक्स्चरमा राख्नुहोस् र अर्को छेउलाई गोलीगाँठो वरिपरि बेर्नुहोस्। त्यसपछि प्रतिरोध ब्यान्डलाई एङ्करबाट अलि टाढा तन्काउनुहोस् र यसलाई सुत्ने स्थितिमा तयार गर्नुहोस्।
पहिला, एउटा खुट्टाको कर्ल पूरा गर्न घुँडा मोड्नुहोस्। त्यसपछि हिप जोर्नीलाई फैलाउनुहोस् र हिप ब्रिज पूरा गर्न हिपलाई माथि धकेल्नुहोस्। अन्तमा, फेरि घुँडा तन्काउनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
४. पछाडिको खुट्टाको विस्तार
"पछाडिको खुट्टाको विस्तार" आन्दोलनले पृष्ठीय ग्लुटियस र ह्यामस्ट्रिङलाई पनि उत्तेजित र बलियो बनाउन सक्छ, जुन दुई प्रमुख तल्लो अंग मांसपेशी समूहहरू हुन्।
निलम्बन गर्नुहोस्प्रतिरोध ब्यान्डउच्च स्थानमा, घुँडा माथि झुकाउन, प्रतिरोध ब्यान्डको आसनमा एक खुट्टा तयार पार्नुहोस्। त्यसपछि घुँडा र कम्मरको जोर्नीहरूलाई सिंक्रोनस रूपमा विस्तार गर्नुहोस् ताकि प्रतिरोध ब्यान्डलाई लामो र टाढा धकेलियोस्। तल, घुँडा र कम्मरको जोर्नीहरू पूर्ण रूपमा फैलिएको हुनुपर्छ।
पहिला, एउटा खुट्टाको कर्ल पूरा गर्न घुँडा मोड्नुहोस्। त्यसपछि हिप जोर्नीलाई फैलाउनुहोस् र हिप ब्रिज पूरा गर्न हिपलाई माथि धकेल्नुहोस्। अन्तमा, फेरि घुँडा तन्काउनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
५. बुल्गेरियन स्प्लिट-लेग स्क्वाट
"बल्गेरियन स्प्लिट-लेग स्क्वाट" अभ्यास गर्न डम्बेल, बारबेल र अन्य नि:शुल्क तौल प्रयोग गर्दा प्रायः तल्लो प्रतिरोध सबैभन्दा ठूलो हुन्छ। माथि उठ्दै जाँदा, प्रतिरोध बिस्तारै घट्दै जान्छ।
अगाडिको खुट्टालाई बीचमा राखेर अभ्यास गर्दा ठीक उल्टो हुन्छ।प्रतिरोध ब्यान्डर दुवै हातले दुवै छेउ समात्नुहोस्। यो कार्यको माथिल्लो भागमा सबैभन्दा बलियो प्रतिरोध छ। यदि तपाईंसँग अवस्था छ भने, तपाईं दुवै हात र डम्बेलले प्रतिरोध ब्यान्ड समात्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
६. खुट्टाको झुकाव र विस्तार
हामी सबैलाई थाहा छ, "अपरेटस लेग फ्लेक्सन एण्ड एक्सटेन्सन" क्वाड्रिसेप्सलाई तालिम दिन र बलियो बनाउन प्रयोग गरिन्छ। जब प्रतिरोध ब्यान्डहरू प्रयोग गरिन्छ, त्यहाँ उही, वा अझ आदर्श प्रभाव अनुकरण गर्ने २ तरिकाहरू छन्।
पहिले, प्रतिरोध ब्यान्डको एउटा छेउलाई फिक्स्चरमा र अर्को छेउलाई घुँडामा जोड्नुहोस्। आफ्नो ध्यान घुँडाको झुकाव र विस्तारमा केन्द्रित गर्नुहोस्। त्यसपछि क्वाड्रिसेप्सको तीव्र संकुचन अनुभव गर्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो हातहरू खोल्नुहोस् र थिच्नुहोस्।प्रतिरोध ब्यान्डदुवै घुँडालाई बेरेर। आफ्नो शरीरलाई झुकेको समर्थन स्थितिमा राख्नुहोस्। त्यसैले खुट्टाको झुकाव र विस्तार कार्यको अनुकरण गर्न घुँडालाई झुकाउनुहोस्।
७. भ्यागुता हिप ब्रिज
"फ्रग हिप ब्रिज" ले हिपको बलियोपनलाई मात्र उत्तेजित गर्दैन तर हामीले बेवास्ता गरेको "हिप बाह्य घुमाउने मांसपेशी समूह" लाई पनि तालिम दिन सक्छ।
तह लगाउनुहोस्प्रतिरोध ब्यान्ड२ वटा घेरामा बाँध्नुहोस् र घुँडाको माथिल्लो भाग वरिपरि बेर्नुहोस्। त्यसपछि खुट्टा एकअर्कालाई छुने र घुँडालाई तान्ने गरी तयारी गर्नुहोस्। कम्मरलाई माथिल्लो भागमा धकेल्दा, एक क्षण रोक्नुहोस्। प्रतिरोध ब्यान्डलाई धकेल्न आफ्नो घुँडालाई बाहिरतिर जोडसँग धकेल्नुहोस्।
८. एकल खुट्टा भएको रोमानियाली कडा तान
प्रयोग गर्नुहोस्प्रतिरोध ब्यान्डएकल खुट्टा भएको रोमानियन पुल अभ्यास गर्न। फेरि, एउटा छेउलाई ठाउँमा राख्नुहोस् र अर्को छेउलाई आफ्नो हातले समात्नुहोस्। शीर्षमा रहेको हिप जोर्नीलाई पूर्ण रूपमा विस्तार गर्न र ब्यान्डले लगाएको प्रतिरोधलाई धकेल्न सावधान रहनुहोस्। यदि शरीर अस्थिर छ भने, सन्तुलनमा सहयोग गर्न अर्को खुट्टाको औंला ट्याप गर्न सकिन्छ।
९. खुट्टा उल्टो उठाउनुहोस्
एउटा छेउलाई निलम्बन गर्नुहोस्प्रतिरोध ब्यान्डमाथितिर उठाउनुहोस् र अर्को छेउलाई गोलीगाँठो वरिपरि बेर्नुहोस्। व्यायाम गर्नुहोस्, घुँडा, हिपका २ ठूला जोर्नीहरूलाई सिंक्रोनाइज गरी झुकाउनुहोस्, प्रतिरोध ब्यान्डलाई तल तानिनेछ। यो रिभर्स लेग रिभाइज जस्तो देखिन्छ। यसरी हिप र खुट्टाका मांसपेशीहरूको समग्र बलियो बनाउन उत्तेजित हुन्छ।
१०. एकल खुट्टाको स्टेप-अप
एकल खुट्टाको स्टेप तल्लो शरीरको प्रशिक्षण चालहरूको लागि एक क्लासिक परिचय हो। हातले समात्ने डम्बेलहरूको तुलनामा,प्रतिरोध ब्यान्डमांसपेशीको प्रतिरोधको सबैभन्दा तीव्र चरम सीमामा हुन सक्छ। यसले मांसपेशीहरूलाई एक फरक प्रकारको ताजा उत्तेजना दिन्छ!
पोस्ट समय: फेब्रुअरी-१७-२०२३