एक प्रयोग गर्दैप्रतिरोधी ब्यान्डहिप र खुट्टा मांसपेशिहरु लाई पर्याप्त उत्तेजना दिन सक्छ।तल्लो अंगको बल बढाउन र स्प्रिन्टिङ कार्यसम्पादनलाई प्रभावकारी रूपमा सुधार गर्नको लागि यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्।लोचदार ब्यान्ड प्रशिक्षण तल्लो अंगहरूले निम्न दस आन्दोलनहरूलाई सन्दर्भ गर्न सक्छ।सँगै सिकौं!
1. ब्याक लुन्ज स्क्वाट
प्रतिरोधी ब्यान्ड"ब्याक लन्ज स्क्वाट" अभ्यास गर्नुहोस्, एउटा छेउ निश्चित वस्तुमा बाँधिनेछ, अर्को छेउ कम्मरको वरिपरि।कार्य सुरु हुनु अघि, निश्चित गर्नुहोस् कि प्रतिरोध ब्यान्ड राम्रोसँग फैलिएको अवस्थामा छ।यस तरिकाले, बल ग्लुटस मेडियसमा केन्द्रित गर्न सकिन्छ।
2. एकल-खुट्टा स्क्वाट
"एकल-खुट्टा स्क्वाट" ले ग्लुटल मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र तल्लो अंगहरूको बल सुधार गर्न विशेष रूपमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।र थप रोकथाम, स्थिति को दुवै पक्ष मा मांसपेशी बल को असंतुलन जोगिन।तर अक्सर किनभने कठिनाई धेरै उच्च छ, कसरी अभ्यास सुरु गर्ने थाहा छैन, र धेरै प्रशिक्षकहरूले यसलाई बेवास्ता गरे।
यस बिन्दुमा, तपाईं प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छप्रतिरोधी ब्यान्डहरूसहयोग प्रदान गर्न र कठिनाई कम गर्न।एउटा छेउ अग्लो ठाउँमा बाँधिनेछ, हातले अर्को छेउ समात्नेछ।प्रारम्भमा, तपाईले आफ्नो नाडीलाई केही थप मोडहरू वरिपरि लपेट्न सक्नुहुन्छ ठूलो सहायताको फाइदाहरू प्राप्त गर्न।बल बढ्दै जाँदा, बिस्तारै विस्तार र प्रतिरोध ब्यान्ड आराम गर्नुहोस्।अन्तत: असहाय पूरा गर्न सक्षम भएसम्म।
3. लेग कर्ल - हिप ब्रिज
डोर्सल ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई पूर्ण रूपमा उत्तेजित गर्न खुट्टाको कर्ल र हिप ब्रिज अभ्यासहरू जोड्नुहोस्।अभ्यास गर्न, को एक छेउ बाँधप्रतिरोधी ब्यान्डएक फिक्स्चरमा र अर्को छेउलाई घुँडाको वरिपरि बेर्नुहोस्।त्यसपछि अलिकति प्रतिरोधी ब्यान्डलाई एंकरबाट टाढा तान्नुहोस् र यसलाई सुपिन स्थितिमा तयार पार्नुहोस्।
पहिले, एउटा खुट्टा कर्ल पूरा गर्न घुँडा झुकाउनुहोस्।त्यसपछि हिप जोइन्ट विस्तार गर्नुहोस् र हिप ब्रिज पूरा गर्न हिप माथि पुश गर्नुहोस्।अन्तमा, फेरि घुँडा विस्तार गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
4. पछाडि खुट्टा विस्तार
"पछाडि खुट्टा विस्तार" आन्दोलनले पृष्ठीय ग्लुटस र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई पनि उत्तेजित र बलियो बनाउन सक्छ, जुन दुई प्रमुख तल्लो अंगको मांसपेशी समूहहरू हुन्।
निलम्बन गर्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्डउच्च स्थानमा, घुँडा माथि झुकाउन, प्रतिरोधी ब्यान्ड मुद्रामा एक खुट्टा तयार।त्यसपछि घुँडा र हिप जोर्नीहरूलाई सिंक्रोनस रूपमा विस्तार गर्नुहोस् र प्रतिरोध ब्यान्डलाई टाढा धकेल्नुहोस्।तल, घुँडा र कम्मर जोडहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुपर्छ।
पहिले, एउटा खुट्टा कर्ल पूरा गर्न घुँडा झुकाउनुहोस्।त्यसपछि हिप जोइन्ट विस्तार गर्नुहोस् र हिप ब्रिज पूरा गर्न हिप माथि पुश गर्नुहोस्।अन्तमा, फेरि घुँडा विस्तार गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
5. बुल्गेरियन स्प्लिट-लेग स्क्वाट
"बल्गेरियन स्प्लिट-लेग स्क्वाट" अभ्यास गर्न डम्बेल, बारबेल र अन्य नि: शुल्क वजनहरू प्रयोग गर्दै, प्रायः तलको प्रतिरोध सबैभन्दा ठूलो हुन्छ।बढ्दै जाँदा प्रतिरोध क्रमशः घट्दै गयो ।
विपरित सत्य हो जब अगाडिको खुट्टाको बीचमा अभ्यास गर्दाप्रतिरोधी ब्यान्डर दुबै हातले दुबै छेउ समातेर।यस कार्यको शीर्षमा सबैभन्दा बलियो प्रतिरोध छ।यदि तपाइँसँग सर्तहरू छन् भने, तपाइँ दुवै हात र डम्बेलले प्रतिरोधी ब्यान्डलाई समात्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
6. खुट्टा झुकाउने र विस्तार
हामी सबैलाई थाहा छ, "उपकरण लेग फ्लेक्सन र एक्सटेन्सन" को प्रशिक्षण र quadriceps बलियो बनाउन को लागी प्रयोग गरिन्छ।जब प्रतिरोध ब्यान्डहरू प्रयोग गरिन्छ, त्यहाँ 2 तरिकाहरू समान, वा अझ बढी आदर्श प्रभाव अनुकरण गर्न छन्।
पहिले, प्रतिरोधी ब्यान्डको एउटा छेउलाई फिक्स्चरमा र अर्को छेउ घुँडामा जोड्नुहोस्।आफ्नो ध्यान घुँडाको झुकाव र स्थानमा विस्तारमा केन्द्रित गर्नुहोस्।त्यसपछि क्वाड्रिसेप्सको तीव्र संकुचन अनुभव गर्नुहोस्।अर्को, आफ्नो हात खोल्नुहोस् र थिच्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्डदुबै घुँडाहरू वरिपरि बेरिएको।तपाईंको शरीरलाई फ्लेक्स गरिएको समर्थन स्थितिमा राख्नुहोस्।त्यसैले खुट्टाको झुकाव र विस्तार कार्य अनुकरण गर्न घुँडा फ्लेक्स गर्नुहोस्।
7. भ्यागुता हिप ब्रिज
"फ्रोग हिप ब्रिज" ले हिपको सुदृढीकरणलाई मात्र उत्तेजित गर्न सक्दैन तर हामीले बेवास्ता गरेको "हिप बाह्य रोटेशन मांसपेशी समूह" लाई पनि तालिम दिन सक्छ।
फोल्ड गर्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्ड2 सर्कलहरूमा र यसलाई घुँडाको शीर्ष वरिपरि लपेट्नुहोस्।त्यसपछि आफ्नो खुट्टा एकअर्का छुने र घुँडा अपहरण संग तयारी।हिप्सलाई शिखरमा धकेल्दा, एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्।प्रतिरोधी ब्यान्डलाई धकेल्न आफ्नो घुँडालाई कडा बाहिरी रूपमा धकेल्नुहोस्।
8. एकल-खुट्टा रोमानियन हार्ड पुल
प्रयोग गर्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्डएकल-लेग रोमानियन पुल अभ्यास गर्न।फेरि, एउटा छेउलाई ठाउँमा राख्नुहोस् र अर्को छेउलाई आफ्नो हातले समात्नुहोस्।शीर्षमा हिप जोइन्टलाई पूर्ण रूपमा विस्तार गर्न ध्यान दिनुहोस् र ब्यान्डले लगाएको प्रतिरोधलाई धकेल्नुहोस्।यदि शरीर अस्थिर छ भने, सन्तुलनमा सहयोग गर्नको लागि अर्को खुट्टालाई ट्याप गर्न सकिन्छ।
9. उल्टो खुट्टा उठाउनुहोस्
को एक छेउ निलम्बनप्रतिरोधी ब्यान्डमाथिल्लो भाग र खुट्टाको वरिपरि अर्को छेउ बेर्नुहोस्।व्यायाम, सिंक्रोनाइज्ड झुकाउने घुँडा, हिप २ ठूला जोडहरू, प्रतिरोध ब्यान्डलाई तल तानिनेछ।यो उल्टो खुट्टा उठाउने जस्तो देखिन्छ।यसरी हिप र खुट्टा मांसपेशिहरु को समग्र बलियो उत्तेजित।
10. एकल-खुट्टा स्टेप-अप
एकल खुट्टा चरण तल्लो शरीर प्रशिक्षण आन्दोलनहरूको लागि एक क्लासिक परिचय हो।ह्यान्ड-ओल्ड डम्बेलको तुलनामा, दप्रतिरोधी ब्यान्डचरम मा हुन सक्छ, मांसपेशी को लागि सबैभन्दा तीव्र प्रतिरोध।यसले मांसपेशीहरूलाई फरक प्रकारको ताजा उत्तेजना दिन्छ!
पोस्ट समय: फेब्रुअरी-17-2023