चीन प्रयोग गर्दैहिप ब्यान्डव्यायामले तपाइँको पछाडि कडा र टोन्ड राख्छ।यसले तल्लो ढाडको सुरक्षा गर्न र शरीरको उचित मुद्रा विकास गर्न पनि मद्दत गर्दछ।हामीले तपाइँको लागि शीर्ष 8 हिप ब्यान्ड अभ्यासहरू राउन्ड अप गरेका छौं।यदि तपाईं वास्तविक, मूर्त परिणामहरू हेर्न चाहनुहुन्छ भने, प्रति हप्ता 2-3 ग्लुट कसरत पूरा गर्नुहोस्।केही महिनामा, केही रोमाञ्चक परिणामहरू हेर्न सुरु हुनेछ।
1. झुटो छेउको खुट्टा उठाउँछ
लेटरथाइट्स र हिप अपहरणकर्ताहरू (दुवै ग्लुटस मेडियस र ग्लुटेस मिनिमस) मा बलियो बनाउनको लागि ल्याइङ साइड लेग राइजहरू उत्कृष्ट तरिका हो।
• लपेट्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्डआफ्नो खुट्टाको वरिपरि, एक छेउमा सुत्नुहोस्, र अर्को छेउमा आफ्नो खुट्टा स्ट्याक गर्नुहोस्।
• भुइँमा सबैभन्दा नजिकको हात भुइँमा ९०-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस् र टाउकोलाई समर्थन गर्न कानको लेभेटमा हात राख्नुहोस्।
• भुइँमा आफ्नो हत्केलाले अर्को हात आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्।
• आफ्नो कोर कसिलो बनाउनुहोस् र आफ्नो माथिल्लो खुट्टालाई आफ्नो कम्मरमा स्ट्याक गरिएको छतमा निरन्तर उठाउनुहोस्।एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा यसको उत्पत्ति स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
• 15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
2. पल्स संग हिप ब्रिज
कुनै पनि प्रकारको ब्रिज एक्सरसाइज गर्नाले ग्लुटेमस्कल्सलाई सीधै बलियो बनाउँछ - ग्लुटेस म्याक्सिमस, ग्लुटेस मेडियस, र ग्लुटेस मिनिमस - जस्तै ह्यामस्ट्रिङहरू।
• आफ्नो तिघ्राको वरिपरि हिप स्ट्र्याप राख्नुहोस्।
• आफ्नो छेउमा हात राखेर, घुँडा टेकेर, र खुट्टा हिप-चौडाइमा भुइँमा समतल राखेर सुत्नुहोस्।
• आफ्नो कम्मर र कोरलाई भुइँबाट केही इन्च माथि उठाउँदा निचोड गर्नुहोस्।
• होल्ड गर्नुहोस् र आफ्नो घुँडालाई एकअर्काबाट टाढा धकेल्न काम गर्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो घुँडा भित्र पलाउनुहोस् र 1 पटक दोहोर्याउनुहोस्।आफ्नो कम्मर कम नगरी आफ्नो घुँडा सँगै र अलग ल्याउन जारी राख्नुहोस्।15-20 reps पूरा गर्नुहोस्।
3. घुँडा टेकेर ब्यान्डेड किकब्याकहरू
ब्यान्डको पछाडिको भागले कम्मरलाई लक्षित गर्दछ, मांसपेशी बल र टोन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।यो अभ्यासले कोर स्थिरता र सन्तुलनलाई पनि बढावा दिन्छ र हिप्स, खुट्टा र तिघ्रालाई आकार दिन मद्दत गर्दछ।
• काँध-चौडाइमा हातहरू र घुँडाहरू हिप-चौडाइमा टाढा राखेर अल्फोर्सबाट सुरु गर्नुहोस्।
• र्याप एप्रतिरोधी ब्यान्डआफ्नो खुट्टा वरिपरि।स्थिर खुट्टाको साथ घुँडाको तल भुइँमा ब्यान्ड सुरक्षित गर्नुहोस् र काम गर्ने खुट्टाको साथ घुँडा माथि ब्यान्ड राख्नुहोस्।
• आफ्नो खुट्टा सीधा गर्न आफ्नो ग्लुट्स निचोल्दै, बिस्तारै आफ्नो खुट्टा पछाडि लात।
• यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र सुरुमा फर्कनुहोस्।15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।
4. एकल खुट्टा डेडलिफ्ट
एक-खुट्टा डेडलिफ्टले तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुटस म्याक्सिमस र ग्लुटस मेडियस काम गर्दछ।तिनीहरूले खुट्टा, हिप, र ट्रंक स्थिरतालाई चुनौती दिन मद्दत गर्छन्।
• आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइलाई अलग राखेर उभिनुहोस्, एउटा खुट्टा इलास्टिक ब्यान्डमा राख्नुहोस्, र अर्को छेउलाई दुवै हातले समात्नुहोस्।
• माथिको चित्रमा देखाइए अनुसार अर्को खुट्टालाई अलिकति पछाडि फर्काउनुहोस्।
• आफ्नो खुट्टा र पछाडि सीधा र कम्मर विस्तार राखेर, आफ्नो कम्मर सीधा र आफ्नो घुँडा मा हल्का झुकाव संग सीधा खडा।
• बिस्तारै फर्कनुहोस् र 15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।अर्को तिर उही व्यायाम गर्नुहोस्।
5. स्क्वाट
स्क्वाट्स सबै भन्दा राम्रो टोटाबडी व्यायाम मध्ये एक हो र एक टोन्ड बट आकार को लागी महान छ।न केवल तिनीहरूले तपाईंको ग्लुट मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, तिनीहरूले कोर बल सुधार गर्दछ र क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग, बाछो, र कम ब्याक काम गर्दछ।
• आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा अलिक फराकिलो गरी उभिनुहोस् र एप्रतिरोधी ब्यान्डआफ्नो घुँडा माथि।तपाईंको औंलाहरू थोरै बाहिर हुनुपर्छ।
• आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्।
• आफ्नो तिघ्रा भुइँको समानान्तर नभएसम्म आफ्नो शरीरलाई तल ल्याइरहनुहोस्।आफ्नो घुँडा ९० डिग्री कोणमा राख्नुहोस्।
• केही सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फिर्ता लिनुहोस्।15-20 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्।
6. लेग साइड अपहरण
हिप अपहरणकर्ताहरू महत्त्वपूर्ण छन् तर प्रायः बेवास्ता गरिएका मांसपेशीहरू हुन् जसले हामीलाई उभिन, हिड्न र सजिलैसँग हाम्रो खुट्टा घुमाउन अनुमति दिन्छ।लेग-साइड अपहरण अभ्यासले कम्मर र घुँडाको दुखाइलाई रोक्न र उपचार गर्न मद्दत गर्दा कडा र टोन्ड ब्याक प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• र्याप एप्रतिरोधी ब्यान्डआफ्नो घुँडा को तल को वरिपरि र सीधा खडा।
• यदि तपाईंको सन्तुलन राम्रो छैन भने, कुर्सी जस्तो बलियो वस्तु समात्नुहोस् वा वालमा हात राख्नुहोस् (यसमा भर नपर्नुहोस् - तपाईंको सन्तुलन कायम राख्दा तपाईंको शरीरभरि मांसपेशी बल बढ्छ)।
• एउटा खुट्टा उठाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो शरीरको छेउबाट बाहिर निकाल्नुहोस्।रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• १५-२० पटक दोहोर्याउनुहोस्।अर्को तिर उही व्यायाम गर्नुहोस्।
7. किक बट विस्तार
किक बट एक्सटेन्सनले हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स र क्वाड्रिसेप्सलाई व्यायाम गर्न मद्दत गर्छ, जसले पछाडि बलियो र अधिक समानुपातिक बनाउन मद्दत गर्दछ।
• आफ्नो खुट्टालाई एसँग घेर्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्ड।आफ्नो खुट्टा सीधा र आफ्नो हात आफ्नो छेउमा समतल आफ्नो पिठ्युँमा फ्ल्याट सुत्नुहोस्।
• आफ्नो दाहिने घुँडालाई आफ्नो छातीमा झुकाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टाको बीचमा राख्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्ड(ब्यान्डलाई आफ्नो खुट्टाको आर्चमा राख्नको लागि यसलाई ठाउँमा राख्न प्रयास गर्नुहोस्)।
• आफ्नो देब्रे खुट्टालाई जमिनबाट अलिकति लैजानुहोस्।आफ्नो दाहिने खुट्टालाई 45-डिग्री कोणमा फेरि विस्तार गर्नुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीमा फर्काउनुहोस्।
• 15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टामा स्विच गर्नुहोस् र उही व्यायाम गर्नुहोस्।
8. जम्प स्क्वाट
जम्प स्क्वाट्सले विस्फोटक शक्ति बढाउँछ, माथिल्लो र तल्लो शरीरको बल सुधार गर्छ, र नियमित स्क्वाट्स भन्दा छिटो क्यालोरीहरू जलाउँछ।
• एक राख्नुहोस्प्रतिरोधी ब्यान्डआफ्नो जांघ मा सीधा आफ्नो घुँडा माथि।
• हिप-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टा राखेर उभिनुहोस्।लाइनमा स्क्वाट्सलाई सन्दर्भ गरेर नियमित स्व-वजन स्क्वाट गर्नुहोस्।
• सबैभन्दा तल्लो स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् र विस्फोटक रूपमा हाम फाल्नुहोस्।त्यसपछि आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस् र गति प्राप्त गर्न आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्।
• तपाईं आफ्नो खुट्टाका बलहरूमा अवतरण गर्नुहुन्छ र दुवै खुट्टामा हाम फालेर सिर्जना भएको प्रभावलाई अवशोषित गर्नुहुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्।15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यी 8 हिप संगप्रतिरोधी ब्यान्डग्लुट व्यायाम, तपाईं थप टोन्ड बट बनाउन सक्नुहुन्छ र यसलाई पूर्ण-शरीर कसरतमा परिणत गर्न पर्याप्त क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ।
पोस्ट समय: नोभेम्बर-14-2022