स्ट्रेचिङ व्यायाम संसारको फ्लोस हो: तपाईंलाई थाहा छ तपाईंले यो गर्नुपर्छ, तर यसलाई छोड्न कत्तिको सजिलो छ?कसरत पछि स्ट्रेचिङ गर्न विशेष गरी सजिलो छ - तपाईंले व्यायाममा पहिले नै समय लगानी गरिसक्नुभएको छ, त्यसैले व्यायाम पूरा भएपछि छोड्न सजिलो हुन्छ।
जे होस्, तपाईं दौड्दै हुनुहुन्छ, शक्ति प्रशिक्षण वा HIIT गरिरहनुभएको छ, तपाईंको दैनिक गतिविधिहरू पछि केही पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङले केही ठोस फाइदाहरू ल्याउनेछ।कसरत पछि किन स्ट्रेच गर्नुपर्छ, कुन स्ट्रेच छनोट गर्न, र यसलाई सबैभन्दा प्रभावकारी रूपमा कसरी गर्ने भन्ने बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा यहाँ छ।
ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टर, PT, DPT, CSCS मा खेलकुद फिजियोथेरापिस्ट जेनिफर मोर्गनले भनिन्: "व्यायाम पछि स्ट्रेच गर्नुको एउटा फाइदा भनेको तपाइँ आफ्नो मांसपेशिहरु लाई कसरत पछि आफ्नो गतिशीलता सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।", आफैलाई भन्नुहोस्।"स्ट्रेचिङ अभ्यासले रगतको प्रवाह बढाउन सक्छ, अक्सिजनको स्तर बढाउन सक्छ, र तपाईंको शरीर र मांसपेशीहरूलाई पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ, र रिकभरी प्रक्रियामा मद्दत गर्न मेटाबोलिक फोहोर हटाउन मद्दत गर्दछ।"
वार्म-अप एक्सरसाइजको रूपमा स्ट्रेचिङले आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू छुनुको सट्टा गतिशील चालहरू, वा चाल-जस्तो राउन्डवर्महरू समावेश गर्नेहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।मोर्गनले भने कि डायनामिक स्ट्रेचिङ एक्सरसाइजले व्यायाम पछिको कूलिङ अफ पिरियडमा पनि सहयोगी हुन्छ, किनभने यसले एकै समयमा धेरै जोर्नी र मांसपेशीहरू व्यायाम गर्न सक्छ, जसले तपाईंलाई धेरै फाइदा लिन सक्छ।
यद्यपि, स्थिर स्ट्रेचिङले तपाईंको शान्ततामा पनि भूमिका खेल्छ किनभने यसले गतिशीलता लाभहरू ल्याउन सक्छ, फ्लोरिडाको जस्ट मुभ थेरापीका मालिक र पोडकास्ट लिफ्ट असक्षम केटीहरूको सह-होस्ट मार्सिया डार्बाउज, पीटी, डीपीटी भन्छिन्।Darbouze ले भने कि युरोपेली जर्नल अफ एप्लाइड फिजियोलोजीमा प्रकाशित स्ट्रेचिङ प्रकारहरूको समीक्षा अनुसार, स्थिर स्ट्रेचिङले तपाईंको गतिको दायरा बढाउन सक्छ, र तपाईंको मांसपेशीहरू व्यायाम पछि पहिले नै न्यानो भएकोले, यसलाई राम्रोसँग स्ट्रेचिङ गर्न सजिलो हुन्छ।
तपाईले कुन व्यायाम रोज्नुहुन्छ भन्ने कुराले फरक पार्दैन, पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ महत्त्वपूर्ण छ: तपाईले भर्खरै काम गर्नुभएका मांसपेशीहरूमा रगत प्रवाह ल्याउन चाहनुहुन्छ र कठोरतालाई रोक्न मद्दत गर्न, मोर्गनले भने।
तपाइँ तपाइँको व्यायाम को समयमा प्रयोग गर्ने मांसपेशिहरु लाई तपाइँको पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्न सक्छ विचार गर्नुहोस्।मानौं तपाईं भाग्नुभयो।मोर्गनले ह्यामस्ट्रिङहरू (जस्तै ह्यामस्ट्रिङ्स), क्वाड्रिसेप्स र हिप फ्लेक्सरहरू (अन्तिम दुईमा आक्रमण गर्ने फोक्सो घुमाउने) व्यायाम गर्नु महत्त्वपूर्ण रहेको बताए।Darbouze भने, तपाईंले आफ्नो ठूलो औंला र बाछो तन्काउन पनि सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।
हो, वजन प्रशिक्षण गर्दा, तपाइँ निश्चित रूपमा कसरत पछि तन्काउन आवश्यक छ, Darbouze भने: "शक्ति खेलाडीहरू धेरै कठोर हुन्छन्।"
तल्लो शरीरको लागि तौल उठाएपछि, तपाइँ उही तल्लो शरीरका मांसपेशिहरु व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर र बाछो।डार्बौजले भने कि यदि तपाइँ व्यायामको क्रममा कुनै असंतुलन देख्नुहुन्छ - उदाहरणका लागि, तपाइँको लागि दायाँ छेउमा पर्याप्त कम बस्न गाह्रो छ - तपाइँलाई समस्या उत्पन्न गर्ने क्षेत्रमा विशेष ध्यान दिन आवश्यक छ।
डार्बोजेले भने कि शरीरको माथिल्लो तौल तालिमका लागि नाडी, पेक्टोरल मांसपेशी (छातीको मांसपेशी), ल्याटिसिमस डोर्सी (पछाडिको मांसपेशी) र ट्रापेजियस मांसपेशी (माथिल्लो पछाडिबाट घाँटीसम्म फैलिएको मांसपेशी) लाई तन्काउनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।।
तपाईंको ट्र्यापिजियस स्ट्रेच गर्नु बलियो प्रशिक्षण मानिसहरूको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनभने तिनीहरू प्रायः ट्रापेजियसको तल्लो वा मध्य भाग छोड्छन्।उनले भनिन्: "यसले माथिल्लो ट्रापेजियस मांसपेशिहरु धेरै तंग हुन सक्छ, र हाम्रो शरीरलाई सन्तुलन गुमाउने मात्र कारण हुनेछ।"(एक साधारण जाल स्ट्रेचमा तपाइँको कान तपाइँको काँधमा राख्नु समावेश छ।)
यद्यपि, एउटा महत्त्वपूर्ण नोट यो हो कि तंग महसुस गर्ने क्षेत्रहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले व्यायाम पछि शान्ततालाई मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्न सक्छ, वास्तवमा तंगता अन्तर्निहित समस्या नहुन सक्छ।
"यदि मांसपेशीले बढी क्षतिपूर्ति गर्छ भने, यो तंग मानिन्छ किनभने यसमा केहि गर्न सक्ने शक्ति छैन," मोर्गनले भने।उदाहरणका लागि, तपाईंले जतिसुकै तन्काउनु भए पनि, हिप फ्लेक्सरहरू "टाइट" महसुस गर्छन्, जसले वास्तवमा कोर बलको कमीलाई संकेत गर्न सक्छ, उनले भनिन्।तसर्थ, तपाईंले मांसपेशीहरूलाई पछि खिच्ने प्रयास गर्नुको सट्टा, वास्तविक व्यायाममा पर्याप्त बलियो बनाउने अभ्यासहरू थप्नुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।
मोर्गनले भने कि आदर्श रूपमा, तपाईंको पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ तपाईंको वार्म-अप-5 देखि 10 मिनेट जति समयसम्म रहन्छ।
तर याद राख्नु पर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि डार्बोजले भने कि पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङको कुनै पनि रूप केहि भन्दा राम्रो छ।"तपाईले २० मिनेट जमिनमा लड्नु पर्दैन," उनले भनिन्।"यदि तपाइँ केवल एक काम गर्नुहुन्छ वा 2 मिनेट खर्च गर्नुहुन्छ भने, यो एउटा कुरा हो।"
प्रत्येक पटक तन्काउन कति समय लाग्छ?Darbouze भने कि यदि तपाइँ भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, 30 सेकेन्ड ठीक हुनुपर्छ, र तपाइँ यसलाई बानी पर्नुहुनेछ, यसले एक मिनेट वा सो भन्दा बढी समय लिन सक्छ।
तपाईंले तन्काउँदा केही असुविधा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले कहिल्यै निचोड वा गम्भीर दुखाइ महसुस गर्नुहुने छैन।"जब तपाइँ स्ट्रेच गर्न छोड्नुहुन्छ, तपाइँले केहि महसुस गर्न बन्द गर्नुपर्छ," Dabz ले भने।
"म स्ट्रेचिङको साथ हरियो-पहेंलो-रातो बत्ती प्रणाली प्रयोग गर्छु," मोर्गनले भने।"हरियो बत्ती अन्तर्गत, तपाइँ केवल स्ट्रेचिंग महसुस गर्नुहुन्छ, त्यहाँ कुनै दुखाइ छैन, त्यसैले तपाइँ स्ट्रेच गरिरहँदा खुसी हुनुहुन्छ। पहेंलो बत्तीमा, तपाइँ 1 देखि 4 (अप्ठ्यारो स्केल) को दायरामा एक प्रकारको असुविधा महसुस गर्नुहुनेछ, र तपाईंले सावधानीपूर्वक अगाडि बढ्नु पर्छ——तपाईं अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ, तर अवस्था बिग्रियोस् भन्ने चाहनुहुन्न। कुनै ५ वा माथिको कुनै पनि रातो बत्ती तपाईंलाई रोक्नको लागि हो।"
यद्यपि तपाईले रोज्नु भएको उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच तपाईले पूरा गर्नुभएको व्यायामको प्रकारमा निर्भर गर्दछ, मोर्गनको निम्न स्ट्रेच कार्यक्रम पूर्ण शरीर बल प्रशिक्षण कार्यक्रम पछि प्रयास गर्नको लागि भरपर्दो विकल्प हो।
तपाईलाई के चाहिन्छ: तपाईको तौलको रूपमा, आन्दोलनहरू थप सहज बनाउनको लागि एक व्यायाम चटाई पनि छ।
दिशा: प्रत्येक स्ट्रेच 30 सेकेन्ड देखि 1 मिनेट को लागी राखिएको छ।एक-पक्षीय (एक-पक्षीय) आन्दोलनहरूको लागि, प्रत्येक पक्षमा समयको समान मात्रा गर्नुहोस्।
यी कार्यहरू प्रदर्शन गर्दै Caitlyn Seitz (GIF 1 र 5), एक समूह फिटनेस कोच र गायक-गीतकार न्यू योर्कमा;चार्ली एटकिन्स (GIF 2 र 3), CSCS, Le Sweat TV का निर्माता;र टेरेसा हुई (GIF 4), न्यूयोर्ककी मूल निवासी, 150 भन्दा बढी सडक दौडमा दौडिन्।
सबै चारबाट सुरु गर्दै, आफ्नो हातहरू काँधमा र घुँडाहरू आफ्नो कम्मर मुनि राख्नुहोस्।आफ्नो कोर कस्नुहोस् र आफ्नो पछाडि समतल राख्नुहोस्।
आफ्नो बायाँ हात आफ्नो टाउको पछाडि राख्नुहोस् आफ्नो कुहिनो बायाँ तर्फ देखाउँदै।आफ्नो हातमा बिस्तारै हात राख्नुहोस् - आफ्नो टाउको वा घाँटीमा दबाब नदिनुहोस्।यो शुरुवात स्थिति हो।
त्यसपछि, विपरित दिशामा सार्नुहोस् र बायाँ र माथि घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको कुहिनो छत तिर देखाउनुहोस्।केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।यो कार्यलाई ३० सेकेन्डदेखि १ मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।
जब तपाइँ दाँया तिर रोल गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, आफ्नो बायाँ हातलाई जमीनबाट धकेल्न प्रयोग गर्नुहोस् र सन्तुलन कायम राख्न आफ्नो बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस्।तपाईंले आफ्नो दाहिने पेक्टोरल मांसपेशिहरु मा यो महसुस गर्नुपर्छ।तपाईंको गतिशीलता बढ्दै जाँदा, तपाईं टाढा तन्काउन र आफ्नो शरीरलाई टाढा घुमाउन सक्षम हुनुहुनेछ।
खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्।तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ एक ठूलो पाइला अगाडि बढाउनुहोस्, तपाईंलाई स्तब्ध स्थितिमा राखेर।
आफ्नो बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस्, लङ्ग गर्नुहोस्, आफ्नो दाहिने खुट्टा सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो औंलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्, तपाईंको दाहिने तिघ्राको अगाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने हात भुइँमा राख्नुहोस् र आफ्नो बायाँ हातलाई छतमा तान्दा आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई बायाँतिर मोड्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र आफ्नो छेउमा आफ्नो हात राखेर सीधा उभिनुहोस्।आफ्नो कम्मर झुकाउनुहोस्, भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस्, र आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्।
आफ्नो हात अगाडि हिड्नुहोस् र उच्च पट्टि प्रविष्ट गर्नुहोस्।भुइँमा आफ्ना हातहरू समतल राख्नुहोस्, तपाईंको काँधहरू मुनि तपाईंको नाडी, र तपाईंको कोर, क्वाड्रिसेप्स र हिप्स जोडिएका छन्।एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।
आफ्नो हिल्समा बस्नुहोस् (जति तपाईं सक्नुहुन्छ) र अगाडि पट्नुहोस्, आफ्नो पेट आफ्नो तिघ्रामा राखेर।आफ्नो हात आफ्नो अगाडि फैलाउनुहोस् र भुइँमा आफ्नो निधार राख्नुहोस्।हिप्स र नितंबको अतिरिक्त, तपाईंले काँध र पछाडिको यो खिंचाव पनि महसुस गर्नुहुनेछ।
पोस्ट समय: अगस्ट-23-2021