स्ट्रेचिङ भनेको व्यायामको संसारको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो: तपाईंलाई थाहा छ तपाईंले यो गर्नुपर्छ, तर यसलाई छोड्न कति सजिलो छ? कसरत पछि स्ट्रेचिङ गर्न विशेष गरी सजिलो छ - तपाईंले पहिले नै व्यायाममा समय लगानी गरिसक्नुभएको छ, त्यसैले व्यायाम पूरा भएपछि छोड्न सजिलो हुन्छ।
यद्यपि, तपाईं दौडिरहनुभएको छ, शक्ति प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ वा HIIT गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको दैनिक गतिविधिहरू पछि केही पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङले केही ठोस फाइदाहरू ल्याउनेछ। कसरत पछि तपाईंले किन स्ट्रेच गर्नुपर्छ, कुन स्ट्रेच छनौट गर्ने, र यसलाई कसरी सबैभन्दा प्रभावकारी रूपमा गर्ने भन्ने बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा यहाँ छ।
ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टर, पीटी, डीपीटी, सीएससीएसकी स्पोर्ट्स फिजियोथेरापिस्ट जेनिफर मोर्गनले भनिन्: "व्यायाम पछि स्ट्रेचिङको एउटा फाइदा भनेको मांसपेशीहरूलाई कसरत गरेपछि आफ्नो गतिशीलता सुधार गर्न सकिन्छ।", आफैलाई भन्नुहोस्। "स्ट्रेचिङ व्यायामले रक्त प्रवाह बढाउन सक्छ, अक्सिजनको स्तर बढाउन सक्छ, र तपाईंको शरीर र मांसपेशीहरूलाई पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न मद्दत गर्न सक्छ, र रिकभरी प्रक्रियामा मद्दत गर्न मेटाबोलिक फोहोर हटाउन मद्दत गर्दछ।"
वार्म-अप व्यायामको रूपमा स्ट्रेचिङले तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू छुनुको सट्टा गतिशील चालहरू, वा चाल-जस्तो राउन्डवर्महरू समावेश गर्नेहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। मोर्गनले भने कि गतिशील स्ट्रेचिङ व्यायामहरू व्यायाम पछिको कूलिंग-अफ अवधिमा पनि उपयोगी हुन्छन्, किनभने तिनीहरूले एकै समयमा धेरै जोर्नीहरू र मांसपेशीहरू व्यायाम गर्न सक्छन्, जसले तपाईंलाई ठूलो फाइदा दिन सक्छ।
"यद्यपि, स्थिर स्ट्रेचिङले तपाईंको शान्ततामा पनि भूमिका खेल्छ किनभने यसले गतिशीलतामा फाइदा पुर्याउन सक्छ," फ्लोरिडामा जस्ट मुभ थेरापीकी मालिक र डिसएबल्ड गर्ल्स हू लिफ्ट पोडकास्टकी सह-होस्ट मार्सिया डार्बुज, पीटी, डीपीटी भन्छिन्। युरोपियन जर्नल अफ एप्लाइड फिजियोलोजीमा प्रकाशित स्ट्रेचिङ प्रकारहरूको समीक्षा अनुसार, स्थिर स्ट्रेचिङले तपाईंको गतिको दायरा बढाउन सक्छ, र व्यायाम पछि तपाईंको मांसपेशीहरू पहिले नै न्यानो भएकोले, स्ट्रेचिङको राम्रो अनुभव प्राप्त गर्न सजिलो हुने डार्बुजले बताए।
तपाईंले जुनसुकै व्यायाम रोज्नुभए पनि, कसरतपछि स्ट्रेचिङ महत्त्वपूर्ण छ: तपाईंले भर्खरै कसरत गर्नुभएको मांसपेशीहरूमा रगतको प्रवाह बढाउन चाहनुहुन्छ जसले गर्दा निको हुन र कडापनबाट बच्न मद्दत मिलोस्, मोर्गनले भने।
तपाईंले व्यायाम गर्दा प्रयोग गर्ने कुन मांसपेशीहरूले तपाईंको कसरत पछिको स्ट्रेचिङ प्रक्रियालाई मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्न सक्छ भन्ने कुरा विचार गर्नुहोस्। मानौं तपाईं भर्खरै भाग्नुभयो। मोर्गनले भने कि ह्यामस्ट्रिङहरू (जस्तै ह्यामस्ट्रिङहरू), क्वाड्रिसेप्स र हिप फ्लेक्सरहरू (अन्तिम दुईलाई आक्रमण गर्ने घुमाउने लुङ्गहरू) व्यायाम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। डार्बुजले भने, तपाईंले आफ्नो बूढी औंला र बाछोलाई पनि स्ट्रेच गर्न निश्चित गर्नुपर्छ।
हो, तौल प्रशिक्षण गर्दा, कसरत पछि तपाईंले निश्चित रूपमा तन्काउनु पर्छ, डार्बुजले भने: "बल खेलाडीहरू धेरै कडा हुन्छन्।"
तल्लो शरीरको लागि तौल उठाएपछि, तपाईंले उही तल्लो शरीरको मांसपेशीहरू व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सरहरू, र बाछोहरू। डार्बुजले भने कि यदि तपाईंले व्यायामको क्रममा कुनै असंतुलन देख्नुभयो भने - उदाहरणका लागि, तपाईंलाई दाहिने तर्फ पर्याप्त तल स्क्वैट गर्न गाह्रो छ - तपाईंले समस्या निम्त्याउने क्षेत्रमा विशेष ध्यान दिन आवश्यक छ।
डार्बुजले भने कि माथिल्लो शरीरको तौल प्रशिक्षणको लागि, नाडी, पेक्टोरल मांसपेशी (छातीको मांसपेशी), ल्याटिसिमस डोर्सी (पछाडिको मांसपेशी) र ट्रापेजियस मांसपेशी (माथिल्लो ढाडदेखि घाँटीसम्म फैलिएका मांसपेशीहरू) तन्काउनु महत्त्वपूर्ण छ।
शक्ति तालिम दिने मानिसहरूको लागि आफ्नो ट्रापेजियस स्ट्रेचिङ धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनभने तिनीहरू प्रायः ट्रापेजियसको तल्लो वा बीचको भाग छोड्छन्। उनले भनिन्: "यसले माथिल्लो ट्रापेजियस मांसपेशीहरू धेरै कसिलो हुन सक्छ, र हाम्रो शरीरले सन्तुलन गुमाउने मात्र कारण हुनेछ।" (साधारण ट्र्याप स्ट्रेचिङमा आफ्नो कानलाई आफ्नो काँधमा राख्नु समावेश छ।)
यद्यपि, एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा के छ भने कसिलो महसुस हुने ठाउँहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले व्यायाम पछि शान्त रहन मद्दत गर्न सक्छ, वास्तवमा कसिलोपन नै अन्तर्निहित समस्या नहुन सक्छ।
"यदि कुनै मांसपेशीले बढी क्षतिपूर्ति दिन्छ भने, यसलाई कसिलो मानिन्छ किनभने यसमा केही गर्ने शक्तिको कमी हुन्छ," मोर्गनले भनिन्। उदाहरणका लागि, तपाईंले जतिसुकै तन्काए पनि, हिप फ्लेक्सरहरू "कसिएको" महसुस गर्छन्, जसले वास्तवमा कोर बलको कमीलाई संकेत गर्न सक्छ, उनले भनिन्। त्यसकारण, तपाईंले मांसपेशीहरूलाई पछि तन्काउने प्रयास गर्नुको सट्टा वास्तविक व्यायाममा पर्याप्त बलियो बनाउने अभ्यासहरू थप्न आवश्यक छ।
मोर्गनले भने कि आदर्श रूपमा, तपाईंको कसरत पछिको स्ट्रेचिङ तपाईंको वार्म-अप - ५ देखि १० मिनेट जत्तिकै समयसम्म रहनुपर्छ।
तर याद राख्नुपर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा के छ भने डार्बुजले भनेका थिए कि कसरतपछिको कुनै पनि प्रकारको स्ट्रेचिङ केही नहुनुभन्दा राम्रो हो। "तपाईंले २० मिनेट भुइँमा लड्नु पर्दैन," उनले भनिन्। "यदि तपाईंले एउटा मात्र काम गर्नुभयो वा २ मिनेट त्यसमा बिताउनुभयो भने पनि, यो एउटा कुरा हो।"
प्रत्येक पटक तन्काउन कति समय लाग्छ भन्ने कुराको बारेमा? डार्बुजले भने कि यदि तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, ३० सेकेन्ड ठीक हुनुपर्छ, र जब तपाईं यसको बानी पर्दै जानुहुन्छ, यसले एक मिनेट वा सो भन्दा बढी समय लिनेछ।
तपाईंले तन्काउँदा केही असुविधा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले कहिल्यै पनि निचोड वा गम्भीर पीडा महसुस गर्नुहुने छैन। "जब तपाईं तन्काउन बन्द गर्नुहुन्छ, तपाईंले केहि पनि महसुस गर्न बन्द गर्नुपर्छ," डाब्जले भने।
"म स्ट्रेचिङ सहितको हरियो-पहेंलो-रातो बत्ती प्रणाली प्रयोग गर्छु," मोर्गनले भने। "हरियो बत्ती मुनि, तपाईंले स्ट्रेचिङ मात्र महसुस गर्नुहुन्छ, कुनै पीडा हुँदैन, त्यसैले तपाईं स्ट्रेचिङ जारी राख्न पाउँदा खुसी हुनुहुन्छ। पहेंलो बत्तीमा, तपाईंले १ देखि ४ (असुविधा स्केल) को दायरामा केही प्रकारको असुविधा महसुस गर्नुहुनेछ, र तपाईंले सावधानीपूर्वक अगाडि बढ्नु पर्छ— —तपाईं अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईं परिस्थिति बिग्रियोस् भन्ने चाहनुहुन्न। कुनै पनि ५ वा माथिको तपाईंको लागि रोक्नको लागि रातो बत्ती हो।"
तपाईंले छनौट गर्नुभएको उत्तम पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच तपाईंले पूरा गर्नुभएको व्यायामको प्रकारमा निर्भर गर्दछ, तर मोर्गनको निम्न स्ट्रेच कार्यक्रम पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम पछि प्रयास गर्नको लागि भरपर्दो विकल्प हो।
तपाईंलाई के चाहिन्छ: तपाईंको तौल जति छ, चालहरूलाई अझ सहज बनाउन व्यायाम म्याट पनि छ।
दिशा: प्रत्येक स्ट्रेच ३० सेकेन्डदेखि १ मिनेटसम्म कायम राखिन्छ। एकतर्फी (एकतर्फी) चालहरूको लागि, प्रत्येक छेउमा उस्तै समय गर्नुहोस्।
यी कार्यहरू प्रदर्शन गर्नेहरू हुन्, न्यूयोर्कमा समूह फिटनेस प्रशिक्षक र गायक-गीतकार केटलिन सेट्ज (GIF १ र ५); CSCS, Le Sweat TV का निर्माता चार्ली एटकिन्स (GIF २ र ३); र न्यूयोर्ककी मूल निवासी टेरेसा हुई (GIF ४), १५० भन्दा बढी सडक दौडहरू दौडे।
चारैतिरबाट सुरु गर्दै, आफ्नो हात काँधमुनि र घुँडा कम्मरमुनि राख्नुहोस्। आफ्नो कोर कस्नुहोस् र आफ्नो ढाड समतल राख्नुहोस्।
आफ्नो बायाँ हातलाई टाउको पछाडि राख्नुहोस् र कुहिनालाई बायाँतिर फर्काउनुहोस्। आफ्नो हातलाई बिस्तारै हातमा राख्नुहोस् - आफ्नो टाउको वा घाँटीमा दबाब नदिनुहोस्। यो सुरुवाती स्थिति हो।
त्यसपछि, विपरीत दिशामा सर्नुहोस् र बायाँ र माथि घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको कुहिनाहरू छततिर फर्कियोस्। केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो कार्य ३० सेकेन्डदेखि १ मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को तिर पनि दोहोर्याउनुहोस्।
जब तपाईं दायाँतिर लड्न थाल्नुहुन्छ, आफ्नो बायाँ हातले भुइँबाट धकेल्नुहोस् र सन्तुलन कायम राख्न आफ्नो बायाँ घुँडा मोड्नुहोस्। तपाईंले यो आफ्नो दाहिने पेक्टोरल मांसपेशीहरूमा महसुस गर्नुपर्छ। तपाईंको गतिशीलता बढ्दै जाँदा, तपाईं टाढासम्म तन्काउन र आफ्नो शरीरलाई टाढासम्म घुमाउन सक्षम हुनुहुनेछ।
खुट्टा जोडेर उभिन सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टाले अगाडि बढेर ठूलो कदम चाल्नुहोस्, जसले गर्दा तपाईंलाई एक किसिमको स्थितिमा राख्नुहुन्छ।
आफ्नो देब्रे घुँडा मोड्नुहोस्, लन्ज गर्नुहोस्, आफ्नो दाहिने खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्, आफ्नो दाहिने तिघ्राको अगाडिको भागमा तनाव महसुस गर्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने हात भुइँमा राख्नुहोस् र आफ्नो देब्रे हातलाई छततिर तन्काउँदै माथिल्लो शरीरलाई बायाँतिर घुमाउनुहोस्।
खुट्टाको कम्मर-चौडाइ अलग राखेर र हातहरू छेउमा राखेर सीधा उभिनुहोस्। कम्मर झुकाउनुहोस्, हातहरू भुइँमा राख्नुहोस् र घुँडाहरू मोड्नुहोस्।
आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस् र अग्लो तख्तामा प्रवेश गर्नुहोस्। आफ्नो हात भुइँमा समतल राख्नुहोस्, आफ्नो नाडीलाई आफ्नो काँधमुनि राख्नुहोस्, र तपाईंको कोर, क्वाड्रिसेप्स र कम्मर जोडिएका छन्। एक सेकेन्ड रोक्नुहोस्।
आफ्नो कुर्कुच्चामा बस्नुहोस् (सकेसम्म) र आफ्नो पेटलाई तिघ्रामा राखेर अगाडितिर मोड्नुहोस्। आफ्नो हात अगाडि तन्काउनुहोस् र आफ्नो निधार भुइँमा राख्नुहोस्। कम्मर र नितम्बको अतिरिक्त, तपाईंले काँध र पछाडिको यो तन्काइ पनि महसुस गर्नुहुनेछ।
पोस्ट समय: अगस्ट-२३-२०२१