परम्परागत तौल प्रशिक्षण उपकरणहरूको तुलनामा, प्रतिरोध ब्यान्डहरूले शरीरलाई उस्तै तरिकाले लोड गर्दैनन्। प्रतिरोध ब्यान्डहरूले यसलाई तन्काइएसम्म थोरै प्रतिरोध उत्पादन गर्छन्। जति धेरै स्ट्रेच राखिन्छ, प्रतिरोध त्यति नै बढी हुन्छ। धेरैजसो अभ्यासहरूलाई चाँडै प्रतिरोध चाहिन्छ, त्यसैले प्रतिरोध ब्यान्डलाई अभ्यासमा समावेश गर्न, हामीले ब्यान्डलाई स्ट्रेचमा राख्नु पर्छ, र आदर्श रूपमा सम्पूर्ण आन्दोलनमा सकेसम्म धेरै स्ट्रेच कायम राख्नु पर्छ। थप रूपमा, प्रतिरोध अभ्यासको गतिको पूर्ण दायरा मार्फत परिवर्तन हुन्छ - ब्यान्डमा जति धेरै स्ट्रेच हुन्छ, प्रतिरोध त्यति नै उच्च हुन्छ।
तनाव अन्तर्गत गति, टेम्पो र समयको दायरा
प्रतिरोध उत्पादन गर्न ब्यान्डमा स्ट्रेच कायम राख्नुपर्ने सीमिततासँगै, प्रतिरोध ब्यान्डसँग गरिने अभ्यासहरूको गतिको दायरा पनि परिवर्तन गरिनेछ। कुनै पनि आन्दोलनको केन्द्रित चरणको अन्त्यमा प्रतिरोध ब्यान्ड यसको चरम स्ट्रेचमा हुनेछ, यसरी यसको चरम तनाव/प्रतिरोधमा।
प्रतिरोध ब्यान्डद्वारा प्रदान गरिएको उत्तेजनालाई अधिकतम बनाउन, ब्यान्ड यसको अधिकतम स्ट्रेच/प्रतिरोधमा हुँदा पल्स रिप्स गर्नुहोस्। यो प्रशिक्षण प्रविधि प्रयोग गर्न, व्यायामको केन्द्रित भागलाई सामान्य रूपमा प्रदर्शन गर्नुहोस्, चालको विलक्षण भागको ¼ भाग प्रदर्शन गर्नुहोस् र फेरि केन्द्रित रूपमा संकुचित गर्नुहोस्, त्यो एक पल्स हो।rep. यसलाई आंशिक rep को रूपमा पनि हेर्न सकिन्छ, किनकि पूर्ण पुनरावृत्ति भनेको गतिको पूर्ण दायरा, पूर्ण केन्द्रित र चालको विलक्षण भागहरू हुनेछन्। ३ सेटको लागि १२ देखि २० पल्स पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।
यस तरिकाले दोहोर्याएर, हामी मांसपेशीमा अधिकतम प्रतिरोध राखिएको सुनिश्चित गर्न सक्छौं, जसले गर्दा अधिकतम उत्तेजना हुन्छ। तनावमा बढी समय बिताएर मांसपेशीहरूलाई उत्तेजित गर्ने अर्को सजिलो तरिका भनेको आन्दोलनको क्रममा ब्यान्डको शिखर स्ट्रेचमा आइसोमेट्रिक होल्डहरू गर्नु हो। स्क्वाटको तल्लो स्थिति होल्ड गर्नु आइसोमेट्रिक होल्डको उत्तम उदाहरण हो। १२-२० दोहोर्याउने ३ सेटको लागि, प्रति दोहोर्याउने ५-१० सेकेन्ड आइसोमेट्रिक होल्ड गर्नुहोस्।
आराम/सेट/प्रतिनिधिहरू
सीमित गतिको दायरामा, गतिको दायराबाट हामीले प्राप्त गर्ने उत्तेजना उल्लेखनीय रूपमा घट्छ। कसरतको तीव्रता कायम राख्नको लागि, म न्यूनतम आराम लिन सिफारिस गर्दछु, सेटहरू बीच ०-४५ सेकेन्ड, र व्यायामहरू, चलिरहने प्रयास गर्नुहोस्, सुपर-सेटिङ एकतर्फी चालहरू शरीरलाई चलिरहने एक उत्तम तरिका हो, किनकि तपाईं १ सुपर-सेटमा ४ अभ्यासहरू गर्दै हुनुहुन्छ। सबै अभ्यासहरूको लागि ३-५ सेट, वार्म अपको लागि १-२ सेट, र काम गर्ने सेटको रूपमा ३-४ सेट गर्नुहोस्।
१. एकल खुट्टाको हिप थ्रस्ट
काम नगर्ने खुट्टालाई प्रतिरोध ब्यान्डको बीचमा राख्नुहोस्, दुवै छेउलाई आफ्नो हातमा समात्नुहोस्। काँधको ब्लेडलाई फिर्ता लिनुहोस् र दबाउनुहोस्, तनाव सिर्जना गर्न ब्यान्डलाई तान्नुहोस्, काम गरिरहेको खुट्टाको बीचको खुट्टाबाट धकेल्नुहोस्, ब्यान्डले काम गरिरहेको खुट्टाको लागि प्रतिरोध सिर्जना गर्नेछ। ग्लुट र ह्यामस्ट्रिङलाई संकुचित गरेर काम गरिरहेको खुट्टाको हिपलाई विस्तार गर्नुहोस्, पेटको बटनलाई मेरुदण्डतिर तानेर कडा धड़ कायम राख्नुहोस्।
२. एकल खुट्टाको डेडलिफ्ट
ब्यान्डको बीचमा पाइला चाल्नुहोस्, तल टेक्नुहोस् र ब्यान्ड समात्नुहोस्। काम गर्ने खुट्टातिर जति नजिकबाट समात्नुहुन्छ, प्रतिरोध बढी हुन्छ। ग्लुट र ह्यामस्ट्रिङलाई सीधा उभिन संकुचित गरेर दोहोर्याउनुहोस्। कडा धड़ कायम राख्नुहोस्, सम्पूर्ण आन्दोलनको क्रममा काँधको ब्लेडलाई फिर्ता लिइराख्नुहोस् र दबाउनुहोस्।
३. एकल हात पङ्क्तिमाथि झुकेको
खुट्टालाई लूप भित्र राखेर सुरु गर्नुहोस्, खुट्टालाई काँधको चौडाइ वा अलि चौडा राख्नुहोस्, कम्मरबाट कब्जा गर्नुहोस्। ग्लुट र ह्यामस्ट्रिङलाई व्यस्त राख्दै, काँधको ब्लेडलाई पछाडि सार्नुहोस् र दबाउनुहोस् त्यसपछि पङ्क्ति समाप्त गर्न कुहिनालाई आफ्नो पछाडि सार्नुहोस्।
४. सिंगल आर्म क्युबान प्रेस
ब्यान्डको लूपमा उभिनुहोस्, काँधको ब्लेडलाई पछाडि हटाउनुहोस् र दबाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हात माथितिर घुमाउनुहोस् ताकि नक्कलहरू माथितिर फर्केका हुन्, त्यसपछि रिप समाप्त गर्न आकाशमा मुक्का लगाउनुहोस्।
५. स्प्लिट स्क्वाट
खुट्टालाई ब्यान्डको बीचमा राखेपछि, तल पुग्नुहोस् र द्विपक्षीय बाइसेप कर्ल गर्नुहोस्, स्क्यापुलालाई फिर्ता लिएर र डिप्रेसन गरेर त्यो स्थितिमा रहनुहोस्। आइसोमेट्रिक बाइसेप कर्ल प्रदर्शन गर्दा स्प्लिट स्क्वाटमा ओर्लनुहोस्। बाइसेप कर्लको उद्देश्य आन्दोलनमा प्रतिरोध लागू गर्न ब्यान्डमा तन्किने क्षमता उत्पन्न गर्नु हो।
तपाईंको अर्को घर कसरतमा यी अभ्यासहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, ३ देखि ५ सेट, प्रत्येक व्यायामको लागि १२-२० दोहोरिने, अभ्यास र सेटहरू बीच ०-४५ सेकेन्ड आराम।
पोस्ट समय: जुन-०३-२०१९