प्रतिरोधी ब्यान्डहरूलाई प्रभावकारी प्रशिक्षण उपकरण कसरी बनाउने

परम्परागत वजन प्रशिक्षण उपकरणको तुलनामा, प्रतिरोधी ब्यान्डहरूले शरीरलाई उस्तै लोड गर्दैनन्।प्रतिरोधी ब्यान्डहरूले यसलाई विस्तार नगरेसम्म थोरै प्रतिरोध उत्पादन गर्दछ।जति धेरै स्ट्रेच राखिन्छ, त्यति नै ठूलो प्रतिरोध।धेरै जसो अभ्यासहरूलाई प्रारम्भिक प्रतिरोध चाहिन्छ, त्यसैले व्यायाममा प्रतिरोधी ब्यान्ड समावेश गर्न, हामीले ब्यान्डलाई स्ट्रेचमा राख्नुपर्छ, र आदर्श रूपमा आन्दोलनमा सकेसम्म धेरै स्ट्रेच कायम राख्नुपर्छ।थप रूपमा, व्यायामको गतिको पूर्ण दायरा मार्फत प्रतिरोध परिवर्तन हुन्छ - ब्यान्डमा जति धेरै स्ट्रेच हुन्छ, प्रतिरोध उति उच्च हुन्छ।

 मोशनको दायरा, टेम्पो र तनाव अन्तर्गत समय

प्रतिरोध उत्पादन गर्न ब्यान्डमा स्ट्रेच कायम राख्न आवश्यक पर्ने सीमाको साथ, प्रतिरोधी ब्यान्डको साथ प्रदर्शन गरिएको अभ्यासको गतिको दायरा पनि परिवर्तन हुनेछ।प्रतिरोधी ब्यान्ड कुनै पनि आन्दोलनको केन्द्रित चरणको अन्त्यमा यसको चरम स्ट्रेचमा हुनेछ, यसरी यसको चरम तनाव/प्रतिरोधमा।

प्रतिरोध ब्यान्ड द्वारा प्रदान गरिएको उत्तेजनालाई अधिकतम बनाउन, ब्यान्ड अधिकतम स्ट्रेच/प्रतिरोधमा हुँदा पल्स रिपहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।यो प्रशिक्षण प्रविधि प्रयोग गर्न, व्यायामको केन्द्रित भागलाई सामान्य रूपमा प्रदर्शन गर्नुहोस्, आन्दोलनको विलक्षण भागको ¼ भाग प्रदर्शन गर्नुहोस् त्यसपछि केन्द्रित रूपमा फेरि संकुचित गर्नुहोस्, त्यो एक पल्स हो।प्रतिनिधियसलाई आंशिक प्रतिनिधिको रूपमा पनि हेर्न सकिन्छ, किनकि पूर्ण पुनरावृत्ति गतिको पूर्ण दायरा, आन्दोलनको पूर्ण केन्द्रित र विलक्षण भागहरू हुनेछ।3 सेटहरूको लागि 12 देखि 20 पल्स पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

यस तरिकामा दोहोर्याइहरू प्रदर्शन गरेर, हामी मांसपेशीमा अधिकतम प्रतिरोध राखिएको सुनिश्चित गर्न सक्छौं, यसरी अधिकतम उत्तेजना।तनाव अन्तर्गत अधिक समय संग मांसपेशिहरु लाई उत्तेजित गर्न को लागी अर्को सजिलो तरीका आन्दोलन को समयमा ब्यान्ड को शिखर स्ट्रेच मा isometric होल्ड प्रदर्शन गर्न को लागी छ।स्क्वाटको तल्लो स्थिति समात्नु isometric होल्डको उत्तम उदाहरण हो।12-20 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेटको लागि, प्रति पुनरावृत्ति 5-10 सेकेन्ड आइसोमेट्रिक होल्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।

विश्राम/सेट/प्रतिनिधि

गतिको सीमित दायराको साथ, हामीले गतिको दायराबाट प्राप्त गर्ने उत्तेजना उल्लेखनीय रूपमा घट्छ।कसरतको तीव्रता कायम राख्नको लागि, म न्यूनतम आराम गर्न सिफारिस गर्दछु, सेटहरू र व्यायामहरू बीच 0-45 सेकेन्ड, चलिरहने प्रयास गर्नुहोस्, सुपर-सेटिङ एकतर्फी चालहरू शरीरलाई चलिरहने एक उत्तम तरिका हो, किनकि तपाईंले 4 व्यायामहरू गर्दै हुनुहुन्छ। 1 सुपर सेट मा।सबै व्यायामका लागि ३-५ सेटहरू, वार्म अपका लागि १-२ सेट, काम गर्ने सेटको रूपमा ३-४ सेटहरू गर्नुहोस्।

1. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

प्रतिरोध ब्यान्डको बीचमा गैर-काम गर्ने खुट्टा राख्नुहोस्, आफ्नो हातमा दुई छेउ समात्नुहोस्।काँधको ब्लेडलाई फिर्ता लिनुहोस् र डिप्रेस गर्नुहोस्, तनाव सिर्जना गर्न ब्यान्ड तान्नुहोस्, काम गर्ने खुट्टाको मध्य-खुट्टा मार्फत धक्का दिनुहोस्, ब्यान्डले काम गर्ने खुट्टाको लागि प्रतिरोध सिर्जना गर्नेछ।काम गर्ने खुट्टाको हिपलाई ग्लुट र ह्यामस्ट्रिङलाई संकुचित गरेर विस्तार गर्नुहोस्, बेली बटनलाई मेरुदण्डतिर तानेर कडा धड़ कायम राख्नुहोस्।

2. एकल खुट्टा डेडलिफ्ट

ब्यान्डको बीचमा जानुहोस्, तल पुग्नुहोस् र ब्यान्ड समात्नुहोस्।तपाईं काम गर्ने खुट्टा तिर जति नजिक जानुहुन्छ, प्रतिरोध अधिक हुन्छ।सीधा खडा हुन ग्लुट र ह्यामस्ट्रिङलाई संकुचित गरेर दोहोर्याउनुहोस्।कडा धड़ कायम राख्नुहोस्, काँधका ब्लेडहरू फिर्ता लिनुहोस् र आन्दोलनभरि निराश राख्नुहोस्।

3. एकल हात पङ्क्तिमा झुकेको

खुट्टालाई लुप भित्र राखेर सुरु गर्नुहोस्, खुट्टाको काँधको चौडाइ वा अलिकति फराकिलो स्थानमा राख्नुहोस्, हिप्सबाट काज गर्नुहोस्।ग्लुट र ह्यामस्ट्रिङहरू संलग्न राखेर, काँधको ब्लेडलाई फिर्ता लिनुहोस् र दबाइ दिनुहोस् र पङ्क्ति समाप्त गर्नको लागि कुहिनोलाई पछाडि लैजानुहोस्।

4. सिंगल आर्म क्युबाली प्रेस

ब्यान्डको लूपमा खडा हुनुहोस्, काँधको ब्लेडलाई फिर्ता लिनुहोस् र डिप्रेस गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो पाखुरालाई माथितिर घुमाउनुहोस् ताकि नक्कलहरू माथितिर फर्कन्छन्, त्यसपछि प्रतिनिधि समाप्त गर्न आकाशमा मुक्का लगाउनुहोस्।

5. स्प्लिट स्क्वाट

ब्यान्डको बीचमा खुट्टा राखेपछि, तल पुग्नुहोस् र द्विपक्षीय बाइसेप कर्ल प्रदर्शन गर्नुहोस्, स्क्यापुलालाई रिट्र्याक्ट गरेर र डिप्रेस गरेर त्यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।आइसोमेट्रिक बाइसेप कर्ल प्रदर्शन गर्दा स्प्लिट स्क्वाटमा ओर्लनुहोस्।बाइसेप कर्लको उद्देश्य आन्दोलनमा प्रतिरोध लागू गर्न ब्यान्डमा स्ट्रेच उत्पन्न गर्नु हो।
 यी अभ्यासहरू तपाईंको अर्को गृह कसरतमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, 3 देखि 5 सेटहरू, प्रत्येक व्यायामको लागि 12-20 दोहोरिने, व्यायाम र सेटहरू बीच 0-45 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।