जब फिटनेसको कुरा आउँछ, धेरै साझेदारहरूको दिमागमा आउने पहिलो कुरा भनेको एब्स, पेक्टोरल मांसपेशी र हातहरू, र शरीरका अन्य भागहरूलाई तालिम दिनु हो। तल्लो शरीर प्रशिक्षण कहिल्यै पनि अधिकांश मानिसहरू फिटनेस कार्यक्रमहरूको बारेमा चिन्तित देखिँदैन, तर तल्लो शरीर प्रशिक्षण वास्तवमा महत्त्वपूर्ण छैन।
अवश्य पनि, तल्लो शरीरको प्रशिक्षण धेरै महत्त्वपूर्ण छ! कार्यात्मक रूपमा, तल्लो भागहरूले धेरैजसो शारीरिक गतिविधिहरूलाई समर्थन गर्छन् र भाग लिन्छन्। तिनीहरू माथिल्लो भाग र धड़ भन्दा कम महत्त्वपूर्ण छैनन्। दृश्यात्मक रूपमा, "बलियो माथिल्लो र कमजोर तल्लो" शरीरले "राम्रो देखिने" मापदण्ड पूरा गर्न कहिल्यै असफल हुँदैन। त्यसैले, सामान्यतया, तल्लो-शरीर प्रशिक्षण साथीहरूलाई बेवास्ता गर्नुहोस्, यो तल्लो-शरीर प्रशिक्षण चालहरू अभ्यास गर्ने समय हो!
आज हामी यसको प्रयोगको बारेमा कुरा गर्नेछौंप्रतिरोध ब्यान्डहरूखुट्टाको व्यायामको लागि।
प्रतिरोध ब्यान्ड खुट्टा लिफ्टहरू
कार्य परिचय।
१. बस्ने स्थितिमा, शरीरको माथिल्लो भागलाई ढल्काउन दिनु उत्तम हुन्छ।प्रतिरोध ब्यान्डआफ्नो कम्मर वरिपरि राख्नुहोस् र प्रतिरोध ब्यान्डको अर्को छेउ आफ्नो खुट्टाको बीचमा राख्नुहोस्।
२. आफ्नो खुट्टालाई एकसाथ धकेल्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो अगाडि बाहिर धकेल्नुहोस्। सबैभन्दा माथिल्लो बिन्दुमा घुँडाको जोर्नी बन्द नगर्नुहोस्, घुँडालाई थोरै झुकाएर राख्नुहोस्।
३. प्रतिरोध ब्यान्ड नियन्त्रण गर्नुहोस् र घुँडालाई सकेसम्म छातीको नजिक राख्दै खुट्टालाई बिस्तारै फिर्ता लिनुहोस्। चाल दोहोर्याउनुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्।
१. यो चाल मुख्यतया तिघ्राको अगाडिको भागको लागि हो, सामान्यतया अपेक्षाकृत ठूलो बलको साथ। त्यसकारण, तपाईं एउटा छनौट गर्न सक्नुहुन्छप्रतिरोध ब्यान्डबढी तौल भएको।
२. खुट्टाको रिकाब लगाएपछि खुट्टालाई सीधा हुन नदिनुहोस्। किनभने घुँडाको जोर्नी पूर्ण रूपमा फैलिएपछि, घुँडाको जोर्नीमा बढी दबाब पर्नेछ। एकातिर, यो जोर्नीहरूको लागि राम्रो छैन, अर्कोतर्फ, यसले खुट्टाको व्यायामको प्रभाव प्राप्त गर्दैन।
३. खुट्टाको तल्लो भागमा रहेको इलास्टिक ब्यान्डलाई राम्रोसँग बाँधेर राख्नु पर्छ, ताकि त्यो खस्न नपरोस्।
प्रतिरोध ब्यान्डपार्श्व परिवर्तन
कार्य परिचय।
१. इलास्टिक ब्यान्डको बीचमा उभिएका खुट्टाहरू, हातहरूले इलास्टिक ब्यान्डको छेउ समातेर, उपयुक्त प्रतिरोध स्थितिमा समायोजन गर्नुहोस्।
२. आधा स्क्वाट वा थोरै स्क्वाट, घुँडा र औंलाहरू एउटै दिशामा राख्नुहोस्, र आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्। एक तर्फ एक पाइला चाल्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत दिशामा पछाडि हट्नुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्।
१. आफ्नो घुँडालाई औंलाको दिशामा फर्काएर स्क्वाट गर्नुहोस्। घुँडालाई औंलामाथि नबसाउनुहोस् वा नबसाउनुहोस्।
२. छेउमा पाइला चाल्दा, तपाईं आफ्नो खुट्टा बलियो भएको चाहनुहुन्छ र खुट्टा बाहिरतिर धकेलिएको चाहनुहुन्छ, खुट्टाको बलको सट्टा।
प्रतिरोध ब्यान्डसिधा खुट्टाको कडा तान
कार्य परिचय।
१. खुट्टाको दूरी र कम्मर जत्तिकै चौडाइ, औंलाहरू थोरै बाहिरतिर। खुट्टाहरू दुवै छेउमा इलास्टिक ब्यान्डमा बाँधिएका, उपयुक्त प्रतिरोध स्तरमा खुट्टाको स्थिति समायोजन गर्नुहोस्।
२. माथिल्लो शरीरलाई सिधा रेखामा झुकाउनुहोस्। बाछोहरू जमिनमा सकेसम्म ठाडो रूपमा, घुँडाहरू थोरै झुकेका।
३. प्रतिरोध ब्यान्डको बीचमा दुवै हातले, माथिल्लो कम्मर समात्नुहोस्। आफ्नो हातहरू सार्नुहोस् रप्रतिरोध ब्यान्डआफ्नो प्वाँखको अगाडिको भाग माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई सीधा उभिन दिनुहोस्। सीधा उभिँदा घुँडा बन्द नगर्नुहोस्।
४. चाल चलाउँदा तिघ्राको पछाडिको भागमा ह्यामस्ट्रिङको बल प्रक्रिया महसुस गर्नुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्।
१. सामान्यतया हाम्रा सामान्य गतिविधिहरूले मुख्यतया खुट्टाको अगाडिको भागको बललाई बढी प्रयोग गर्छन्। र सीधा खुट्टाको कडा तान्नु शरीरको पछाडिको चेन मांसपेशीको कार्यको लागि धेरै राम्रो व्यायाम हो। र ह्यामस्ट्रिङहरूमा बल र लचिलोपनको लागि उच्च आवश्यकताहरू हुन्छन्। यसले राम्रो व्यायाम प्रभाव पनि प्रदान गर्न सक्छ।
२. खुट्टालाई सिधा तान्ने कार्य गर्न गाह्रो हुन्छ। सम्पूर्ण कार्यले मेरुदण्डलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नु पर्छ। टाउको, घाँटी र ढाडलाई डुब्न र झट्काको लागि सम्पूर्ण रूपमा बनाउनु पर्छ। घुँडाको जोर्नीलाई पूर्ण रूपमा बन्द गर्नु हुँदैन। अर्थात्, घुँडा पूर्ण रूपमा सीधा हुनु हुँदैन, र घुँडाको जोर्नीलाई बढीमा थोरै मात्र झुकाउनु पर्छ।
३. खुट्टाको लागि बल उत्पन्न हुन्छ, तर कम्मरको चाल महसुस गर्न पनि। उठ्दा अगाडिको माथिल्लो कम्मर र झुक्दा पछाडिको माथिल्लो कम्मर महसुस गर्नुहोस्।
खुट्टाको व्यायाम प्रयोग गर्दैप्रतिरोध ब्यान्डहरूधेरैजसोले अपेक्षाकृत ठूलो प्रतिरोध प्रयोग गर्न सक्छ, र खुट्टाको व्यायामको लागि राम्रो लचिलोपन आवश्यक पर्दछ, धेरै खुट्टाको चालमा हिप जोर्नीको चालमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ। त्यसकारण, खुट्टाको व्यायाम गर्दा, खुट्टाको लचिलोपन अभ्याससँग मिलाएर, अर्थात् दैनिक स्ट्रेचिङ मार्फत प्राप्त गर्न सकिन्छ।
पोस्ट समय: जनवरी-१९-२०२३